化疗后步行计划：该问什么

如何在化疗后以考虑疲劳、贫血、神经病变、感染风险和恢复速度的方式重新开始行走。

化疗后的步行计划应从安全开始，而非步数。疲劳、贫血、神经病变、头晕、感染预防、手术恢复以及心脏或肺部症状都可能改变计划。

走路是大多数人在化疗后可以重新开始的锻炼，因为它不需要器械、课程，也不需要决定是否属于健身房。而且它比几乎所有事情都更能做到。四分钟才是真正的步行。

接下来是一份包含数字的计划。在开始之前，把它交给你的团队，因为后续的一些情况会改变建议。

你正走向的目标

联邦《美国人体育活动指南》将成年人目标定为150，每周进行300分钟中等强度有氧运动，或每周2天或更多天进行75至150分钟的高强度运动，加上肌肉强化训练。美国癌症协会也将同样的数字应用于癌症患者。

每天走30分钟，每周五天，独自走路就达到了这个范围的底层。这就是目的地的形状。

指南还说了第一个月更重要的一句话：“有身体活动总比没有好。”对于无法达到目标的慢性病患者，指导是根据自己的能力定期活动。

如何判断你走得够用力

你不需要心率监测器。CDC 描述了一种能达到目的的谈话测试。

在中等强度下，“进行中等强度有氧运动的人可以在活动中说话，但不能唱歌。”在高强度时，一个人“说话超过几个词时会停下来喘息。”

CDC 还给出了配速：快走在每小时2.5英里或更快时算中等。如果你目前只有步行速度，也算作活动。只是还不算入中等强度的总计。

第一周是衡量，不是进步

以舒适的步调走，直到感到轻微疲倦，然后停下来写下分钟数。第一周做三次。你的基线大致是平均水平，而不是三者中最好的。

如果你感到非常疲惫，ACS 建议每天从10分钟的轻度运动开始，然后逐步增加。如果十分钟太久，就分开进行。两次五分钟的散步也是同样的十分钟。

一个八周的建造，举个例子

这是一个可行的模式，不是处方。根据你的基线和周期调整。

每周的1和2: 10分钟，一周5天。节奏舒适。
每周3和4: 15分钟，每周5天。开始使用谈话测试。
每周5和6: 20分钟，每周有5天。至少有两天要保持快速。
周7和8: 25到30分钟，一周5天。也就是说125到150分钟。

有三条规则能让它坚持下来。每步坚持一周再增加。增加时间或速度，绝不要在同一周内同时进行。每次走完都感觉自己本可以多走几分钟。

围绕治疗周期工作

如果你的能量跟随你的周期，就围绕这个来制定计划，而不是抗拒它。

把最短的散步安排在你已经知道最糟糕的日子，长的则安排在你知道更好的日子。一周你走五次，每次八分钟，就是成功的一周。

当一次糟糕的拉伸让你失去平衡时，应该从你停止的基础下一步重新开始，而不是从头开始。体能不会在五天内消失。

如果化疗让你的脚麻木

周围神经病变是某些化疗药物引起的神经损伤。NCI 描述了脚和手的刺痛、麻木或针刺感，以及无法感受到脚部割伤或疼痛的疼痛。运动神经损伤可能导致肌肉无力或酸痛，使你失去平衡或容易绊倒。

这改变的是你走路的方式，而不是你是否走路。NCI 自己的预防措施：

穿结实且鞋底柔软的鞋子，室内外穿鞋。
每天检查你的手臂、腿和脚是否有割伤或抓痕。如果你摸不到水泡，就必须去寻找。
把地毯挪开，别绊倒。
坐下或躺下后慢慢起身，尤其是感到头晕时。
天气寒冷时，穿暖衣以保护手脚。

ACS 补充说，脚部麻木或平衡问题会增加跌倒风险。走平坦、熟悉且光线充足的地面。避开不平的山道、冰面和黑暗的夜晚。带上手机。

走路变得有规律时该补充什么

走路能增强耐力，但对力量和平衡帮助不大，所以两者都加起来。

每周进行2力量训练，涵盖所有主要肌群，是指导原则的一部分。自重和轻阻力带也算在内。

指南还指出，老年人应进行多成分活动，包括平衡训练、有氧和肌肉强化训练。如果涉及神经病变，无论你的年龄大小，建议先与物理治疗师一起进行。

第一次散步前检查这些

ACS 建议在开始锻炼计划前，务必咨询您的医疗团队。以下情况会改变计划：

骨癌，骨质疏松。 使用重物或任何对骨骼有压力的东西时要小心。
输液管或导管。 避免使用周围肌肉的力量训练，否则可能导致导管脱落。
感染风险更高。 在风险恢复正常之前，你可能需要远离公共健身房和人群。户外和安静的街道更容易。
放疗。游泳前先咨询放射团队。

警示信号：停止步行并寻求帮助

如果出现以下任何情况，请停止步行。前两组需要立即求助。

如果出现以下情况，请拨打911：

你出现胸痛、胸部压迫感、挤压感或紧绷感，尤其是伴有呼吸急促、出汗、恶心、头晕或心跳加速。不要先走回家，也不要等它自行缓解。
你突然呼吸急促，或吸气时出现剧烈胸痛，尤其是一条腿肿胀时。这可能是血栓已移动到肺部。

如果出现以下情况，请停下来并立即联系你的护理团队：

你的呼吸急促程度远超过这个步速应有的程度，即使停下来后也是如此。
你感到快要晕倒、头晕或站不稳，视物模糊，或者心跳加速或不规则地剧烈跳动。如果你昏倒，或同时伴有胸痛，请拨打911。
小腿或手臂出现肿胀、发红、发热或疼痛。CDC 建议尽快把这些血栓迹象告诉你的癌症医生。
体温达到100.4华氏度（38°C）或更高。CDC 表示，化疗期间体温达到这个数值时应立即联系医生。如果你的团队给了你不同的数字，请使用他们的。

如果出现以下情况，请停下来并尽快告诉你的团队：

出现新的骨痛，或某一部位疼痛，走路会加重。
即使休息或睡觉后，你依然感到非常虚弱和疲惫。NCI 特别提到这是需要报告的事情。

开始前有问题

现在走路安全吗？距离和速度有限制吗？
我的血细胞计数会影响我这周能做的事情吗？
我应该在周期的任何阶段避免公共场所或健身房吗？
我有神经病变吗？我应该评估跌倒风险吗？
我可以被转诊去做物理治疗或癌症锻炼项目吗？
这些症状意味着我当天就停下来给你打电话？

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