План прогулок после химиотерапии: что спросить

Ходьба — это упражнение, которое большинство людей могут возобновить после химиотерапии, потому что для этого не нужно ни оборудования, ни занятий, ни решения о том, стоит ли ходить в спортзал. Это также уменьшается, чем почти всё остальное. Четыре минуты — это настоящая прогулка.

Далее идёт план с цифрами. Представьте его своей команде перед началом, потому что несколько ситуаций ниже меняют рекомендации.

Цель, к которой ты идёшь

Федеральные рекомендации по физической активности для американцев устанавливают цель для взрослых в 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, или 75–150 минут интенсивной активности, плюс упражнения по укреплению мышц 2 и более дней в неделю. Американское онкологическое общество применяет те же цифры к людям, перенесшим рак.

С 30 минут в день, пять дней в неделю, прогулка в одиночку — это дно этого диапазона. Такова форма цели.

В рекомендациях также говорится то, что особенно важно в первый месяц: «Некоторая физическая активность лучше, чем её отсутствие.» А для людей с хроническими заболеваниями, которые не могут достичь поставленных целей, инструкция — быть регулярно активными в соответствии со своими способностями.

Как понять, что ты идёшь достаточно быстро

Вам не нужен монитор сердечного ритма. CDC описывает разговорный тест, который выполняет свою функцию.

При средней интенсивности «человек, выполняющий аэробную активность средней интенсивности, может говорить, но не петь во время занятия.» При высокой интенсивности человек «не может произнести больше нескольких слов, не сделав паузу для вдоха».

CDC также даёт темп: быстрая ходьба считается умеренной — 2.5 миль в час или выше. Если сейчас у вас есть только шаг, это всё равно считается активностью. Просто пока не учитывается в средней интенсивности.

Первая неделя — для измерения, а не для улучшения

Идите в комфортном темпе, пока не почувствуете лёгкую усталость, затем остановитесь и записывайте протоколы. Делайте это три раза в первую неделю. Ваш базовый показатель примерно средний, а не лучший из трёх вариантов.

Если вы чувствуете сильную усталость, ACS советует начинать с 10 минут лёгких упражнений в день и постепенно постепенно развивать. Если десять — слишком много, делите их. Две пятиминутные прогулки — это одни и те же десять минут.

Восьминедельная сборка, например,

Это один рабочий паттерн, а не рецепт. Скорректируйте его под ваш исходный уровень и цикл.

• Недели 1 и 2: 10 минут, 5 дней в неделю. Комфортный темп.
• Недели 3 и 4: 15 минут, 5 дней в неделю. Начните использовать тест на разговор.
• Недели 5 и 6: 20 минут, 5 дней в неделю. Старайтесь быть быстрыми минимум в двух из них.
• Недели 7 и 8: 25–30 минут, 5 дней в неделю. Это 125 до 150 минут.

Три правила делают это придерживающимся. Задерживайте каждый шаг целую неделю, прежде чем увеличивать темп. Увеличивайте либо время, либо темп, никогда не делайте оба за одну неделю. И заканчуйте каждую прогулку с ощущением, что вы могли бы сделать ещё несколько минут.

Работаем под цикл лечения

Если ваша энергия следует за вашим циклом, постройте план вокруг этого, а не сопротивляйтесь.

Делайте самые короткие прогулки в те дни, которые вы уже знаете как худшие, а длинные — в те дни, которые вы знаете, лучше. Неделя, когда вы ходите пять раз по восемь минут, — успешная неделя.

Если плохое растяжение сбивает вас, начните на шаг ниже остановки, а не с самого начала. Физическая форма не исчезает за пять дней.

Если бы химиотерапия оставила твои ноги онемевшими

Периферическая невропатия — это повреждение нервов, вызываемое некоторыми химиотерапия лекарствами. NCI описывает покалывание, онемение или ощущение покалывания в ногах и руках, а также невозможность ощущать боль от пореза или язвы на стопе. Повреждение моторных нервов может привести к слабым или ноющим мышцам, из-за которых вы теряете равновесие или легко спотыкаетесь.

Это меняет то, как вы ходите, а не то, как вы ходите. NCI собственные меры предосторожности:

• Носить прочную обувь с мягкой подошвой, а также обувь как внутри, так и снаружи.
• Проверяйте руки, ноги и стопы на порезы или царапины каждый день. Если не чувствуете волдырь, нужно искать его.
• Уберите ковры с пути, чтобы не споткнуться.
• Вставай медленно после сидения или лёжа, особенно если чувствуешь головокружение.
• В холодную погоду носите тёплую одежду для защиты рук и ног.

ACS добавляет, что онемение стоп или проблемы с равновесием увеличивают риск падения. Ходите по ровной, знакомой, хорошо освещённой поверхности. Пропускайте неровные тропы, лёд и тёмные вечера. Возьмите телефон.

Что добавить, когда ходьба становится рутиной

Ходьба наращивает выносливость и мало влияет на силу или равновесие, так что добавьте и то, и другое.

Силовые упражнения 2 и более дней в неделю, охватывающие все основные мышечные группы, входят в рекомендации. Вес тела и лёгкие эспандеры учитываются.

В рекомендациях также говорится, что пожилым людям следует заниматься многокомпонентной деятельностью, включающей тренировки баланса наряду с аэробными и укрепленными упражнениями по укреплению мышц. Если есть невропатия, это относится к вашему возрасту, и стоит сначала обратиться к физиотерапевту.

Проверь это перед первой прогулкой

ACS советует всегда консультироваться с вашей медицинской командой перед началом программы упражнений. Эти ситуации меняют план:

• Рак кости или остеопороз. Будьте осторожны с тяжёлыми грузами или тем, что напрягает кости.
• Порт или катетер. Избегайте силовых тренировок, которые используют окружающие мышцы, которые могут его сдвинуть.
• Повышенный риск заражения. Возможно, вам стоит избегать общественных спортзалов и толпы, пока риск не вернётся к норме. На улице и на тихих улицах проще.
• лучевая терапия. Проконсультируйтесь с лучевой командой перед плаванием.

Тревожные признаки: прекратите ходьбу и обратитесь за помощью

Если произойдёт что-либо из этого, прекратите ходьбу. Первые две группы требуют помощи немедленно.

Звоните 911, если:

• У вас боль, давление, сжатие или стеснение в груди, особенно вместе с одышкой, потливостью, тошнотой, головокружением или учащённым сердцебиением. Не идите сначала домой и не ждите, пока это пройдёт.
• У вас внезапно появилась одышка или резкая боль в груди при вдохе, особенно если одна нога опухла. Это может быть тромб, который переместился в лёгкие.

Остановитесь и сразу же позвоните своей медицинской команде, если:

• Вам гораздо труднее дышать, чем должен вызывать темп, даже после того, как вы остановились.
• Вы чувствуете слабость, головокружение или неустойчивость, у вас затуманенное зрение, или сердце бьётся учащённо или нерегулярно. Если вы теряете сознание или это сопровождается болью в груди, звоните 911.
• Икра или рука становится опухшей, красной, тёплой или болезненной. CDC советует как можно скорее сообщить вашему онкологу об этих признаках тромба.
• Температура достигает 100.4 °F (38 °C) и выше. CDC советует немедленно звонить врачу при такой температуре во время химиотерапии. Если ваша команда дала другое число, используйте его.

Остановитесь и вскоре сообщите своей команде, если:

• Появляется новая боль в костях, или боль в одном месте, которую ходьба усугубляет.
• Ты чувствуешь себя очень слабым и уставшим даже после отдыха или сна. NCI называет это специально для доклада.

Вопросы перед началом

• Безопасно ли мне сейчас ходить пешком, и есть ли ограничения по расстоянию или темпу?
• Мои показатели крови меняют то, что я могу сделать на этой неделе?
• Стоит ли избегать общественных мест или спортзалов в любой период цикла?
• Есть ли у меня невропатия и стоит ли проверять риск падения?
• Могут ли меня направить на физиотерапию или программу упражнений для лечения рака?
• Какие симптомы означают, что я перестаю идти и звоню тебе в тот же день?

Связанные страницы

Читать далее: Упражнения после лечения рака (на английском), Невропатия во время лечения рака, Баланс и профилактика падений после лечения рака (на английском), Возвращение к ежедневной активности после лечения (на английском), и Режим сна во время лечения рака (на английском).

Источники

• https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
• https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html
• https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/nerve-problems
• https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/fatigue
• https://www.cancer.org/cancer/survivorship/be-healthy-after-treatment/physical-activity-and-the-cancer-patient.html
• https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/infection
• https://medlineplus.gov/ency/article/003079.htm
• https://www.cdc.gov/blood-clots/risk-factors/cancer.html
• https://www.cdc.gov/cancer-preventing-infections/patients/fever.html