خطة المشي بعد العلاج الكيميائي: ماذا يجب أن تسأل

كيفية إعادة المشي بعد العلاج الكيميائي بطريقة تأخذ في الاعتبار التعب، فقر الدم، الاعتلال العصبي، خطر العدوى، وسرعة التعافي.

يجب أن تبدأ خطة المشي بعد العلاج الكيميائي بالسلامة، وليس بعدد الخطوات. الإرهاق، فقر الدم، الاعتلال العصبي، الدوار، احتياطات العدوى، التعافي من الجراحة، وأعراض القلب أو الرئة يمكن أن تغير الخطة.

المشي هو التمرين الذي يمكن لمعظم الناس إعادة البدء فيه بعد العلاج الكيميائي، لأنه لا يحتاج إلى معدات، ولا صف، ولا قرار بشأن ما إذا كنت تنتمي إلى النادي الرياضي. كما أنه يقصر أكثر من أي شيء آخر تقريبا. أربع دقائق هي مشية حقيقية.

ما يلي هو خطة تحتوي على أرقام. خذها إلى فريقك قبل أن تبدأ، لأن بعض الحالات اللاحقة تغير النصيحة.

الهدف الذي تمشي نحوه

تحدد إرشادات النشاط البدني الفيدرالية للأمريكيين هدف البالغين ب150–300 دقيقة أسبوعيا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط النشط، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات في 2 أيام أو أكثر في الأسبوع. تطبق الجمعية الأمريكية للسرطان نفس الأرقام على الأشخاص الذين أصيبوا بالسرطان.

في 30 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع، المشي بمفردي يصل إلى قاع هذا النطاق. هذا هو شكل الوجهة.

تقول الإرشادات أيضا شيئا أكثر أهمية في الشهر الأول: "بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء." وللأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة ولا يستطيعون تحقيق الأهداف، فإن التعليمات هي أن يكونوا نشيطين بانتظام وفقا لقدراتهم.

كيف تعرف أنك تمشي بقوة كافية

لا تحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. تصف مراكز السيطرة على الأمراض اختبار الحديث الذي يؤدي الغرض.

عند الشدة المتوسطة، "الشخص الذي يمارس نشاطا هوائيا متوسط الشدة يمكنه التحدث، لكنه لا يغني، أثناء النشاط." عند الشدة القوية، لا يمكن للشخص "قول أكثر من بضع كلمات دون أن يتوقف لأخذ نفس."

مراكز السيطرة على الأمراض تعطي أيضا وتيرة: المشي السريع يعتبر متوسطا بسرعة 2.5 ميل في الساعة أو أسرع. إذا كانت سرعة المشي هي كل ما لديك الآن، فهي لا تزال تحتسب كنشاط. لكنها لا تحتسب بعد ضمن إجمالي الكثافة المتوسطة.

الأسبوع الأول مخصص للقياس، وليس للتحسن

امش بوتيرة مريحة حتى تشعر بتعب بسيط، ثم توقف واكتب الدقائق. افعل ذلك ثلاث مرات في الأسبوع الأول. خطك الأساسي تقريبا هو المتوسط، وليس الأفضل بين الثلاثة.

إذا شعرت بتعب شديد، يقترح ACS أن تبدأ بتمارين خفيفة لمدة 10 دقيقة يوميا وتبني من هناك. إذا كانت عشر دقائق كثيرة، قسمها. مشيتان مدة كل منهما خمس دقائق هما نفس العشر دقائق.

بناء لمدة ثمانية أسابيع، كمثال

هذا نمط عملي واحد، وليس وصفة طبية. ضبطه ليتناسب مع وضعك الأساسي ودورتك الشهرية.

أسابيع 1 و2: 10 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع. وتيرة مريحة.
أسابيع 3 و4: 15 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع. ابدأ باستخدام اختبار الحديث.
أسابيع 5 و6: 20 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع. استهدف أن تكون باردا على الأقل في اثنين منها.
أسابيع 7 و8: 25 إلى 30 دقائق، 5 أيام في الأسبوع. هذا 125 إلى 150 دقيقة.

ثلاث قواعد تجعل الأمر ثابتا. استمر في كل خطوة لمدة أسبوع كامل قبل أن تزيد. زد إما الوقت أو الوتيرة، لا تفعل كلاهما في نفس الأسبوع. وأنه كل نزهة وأنت تشعر وكأنك كان بإمكانك القيام ببضع دقائق إضافية.

العمل حول دورة العلاج

إذا كانت طاقتك تتبع دورتك، ابن الخطة حول ذلك بدلا من مقاومته.

ضع أقصر المشي في الأيام التي تعرف أنها الأسوأ، والفترات الأطول في الأيام التي تعرف أنها أفضل. أسبوع تمشي فيه خمس مرات لمدة ثماني دقائق هو أسبوع ناجح.

عندما تسقط فترة طويلة صعبة، أعد البدء خطوة واحدة أسفل المكان الذي توقفت فيه بدلا من البداية. اللياقة لا تختفي خلال خمسة أيام.

إذا ترك العلاج الكيميائي قدميك مخدرتين

الاعتلال العصبي المحيطي هو تلف في الأعصاب تسببه بعض أدوية العلاج الكيميائي. NCI يصف الوخز أو الخدر أو الشعور بوخز وإبر في القدمين واليدين، وعدم القدرة على الشعور بالألم الناتج عن جرح أو ألم في قدمك. يمكن أن يؤدي تلف الأعصاب الحركية إلى ضعف أو آلام عضلات تجعلك تفقد التوازن أو تتعثر بسهولة.

هذا يغير طريقة مشيتك، وليس ما إذا كنت تمشي. NCI احتياطات الاحتياطات الخاصة:

ارتد أحذية متينة بنعال ناعمة، وارتد أحذية داخلية وخارجية.
افحص ذراعيك وساقيك وقدميك بحثا عن جروح أو خدوش يوميا. إذا لم تشعر ببثرة، عليك البحث عنها.
حرك السجاد من طريقك حتى لا تتعثر.
انهض ببطء بعد الجلوس أو الاستلقاء، خاصة إذا شعرت بالدوار.
في الطقس البارد، ارتد ملابس دافئة لحماية يديك وقدميك.

يضيف ACS أن تنميل القدمين أو مشاكل التوازن قد يزيد من خطر السقوط. امش على أرض مسطحة ومألوفة ومضاءة جيدا. تجنب المسارات غير المستوية، والجليد، والليالي المظلم. خذ هاتفا.

ماذا أضيف عندما تشعر أن المشي روتيني

المشي يبني القدرة على التحمل ولا يفيد القوة أو التوازن، لذا أضف كلاهما.

تمارين القوة في 2 أيام أو أكثر في الأسبوع، تغطي جميع مجموعات العضلات الرئيسية، هي جزء من الإرشادات. وزن الجسم وأشرطة المقاومة الخفيفة تحتسب.

تنص الإرشادات أيضا على أن كبار السن يجب أن يمارسوا نشاطا متعدد المكونات يشمل تدريب التوازن إلى جانب تمارين الهوائية وتقوية العضلات. إذا كان هناك اعتلال عصبي، فهذا ينطبق بغض النظر عن عمرك، ومن المفيد أن تستمع إلى أخصائي علاج طبيعي أولا.

تحقق من هذه قبل أول نزهة لك

تنصح ACS دائما بمراجعة فريق الرعاية الصحية قبل بدء برنامج التمارين. هذه الحالات تغير الخطة:

سرطان في العظم، أو هشاشة العظام. استخدم الحذر مع الأوزان الثقيلة أو أي شيء يجهد العظام.
منفذ أو قسطرة. تجنب تدريبات القوة التي تستخدم العضلات المحيطة بها، والتي قد تؤدي إلى إزاحتها.
خطر أعلى للعدوى. قد تحتاج إلى الابتعاد عن الصالات الرياضية العامة والزحام حتى يعود الخطر إلى طبيعته. الخارج والشوارع الهادئة أسهل.
العلاج الإشعاعي. تحقق مع فريق الإشعاع قبل السباحة.

علامات التحذير: توقف عن المشي واطلب المساعدة

إذا حدث أي من هذه، توقف عن المشي. المجموعتان الأوليان تحتاجان إلى مساعدة على الفور.

اتصل بـ 911 إذا:

كان لديك ألم في الصدر، أو ضغط، أو عصر، أو ضيق، خاصة مع ضيق في التنفس، أو تعرق، أو غثيان، أو دوار، أو تسارع في ضربات القلب. لا تمشِ إلى المنزل أولًا ولا تنتظر حتى يزول.
أصبت فجأة بضيق في التنفس، أو شعرت بألم حاد في الصدر عند الشهيق، خاصة إذا كانت إحدى ساقيك متورمة. قد يكون ذلك جلطة دموية انتقلت إلى الرئتين.

توقف واتصل بفريق الرعاية فورًا إذا:

كنت تلهث أكثر بكثير مما يجب أن يسببه الإيقاع، حتى بعد أن تتوقف.
شعرت بالإغماء أو الدوار أو عدم الاستقرار، أو كانت رؤيتك ضبابية، أو كان قلبك ينبض بسرعة أو يخفق بشكل غير منتظم. إذا فقدت الوعي، أو جاء ذلك مع ألم في الصدر، اتصل بـ 911.
أصبحت ربلة الساق أو الذراع متورمة أو حمراء أو دافئة أو مؤلمة. تقول مراكز السيطرة على الأمراض إنه يجب إخبار طبيب السرطان الخاص بك بعلامات الجلطة هذه في أقرب وقت ممكن.
وصلت حرارتك إلى 100.4 درجة فهرنهايت (38 درجة مئوية) أو أعلى. تقول مراكز السيطرة على الأمراض إنه يجب الاتصال بطبيبك فورًا عند هذه الدرجة أثناء العلاج الكيميائي. إذا أعطاك فريقك رقما مختلفا، استخدم رقمهم.

توقف وأخبر فريقك قريبًا إذا:

ظهر ألم جديد في العظام، أو ألم في مكان واحد يزيده المشي سوءا.
شعرت بالضعف والتعب الشديدين حتى بعد الراحة أو النوم. NCI يذكر هذا تحديدا كشيء يجب الإبلاغ عنه.

أسئلة قبل أن تبدأ

هل المشي آمن بالنسبة لي الآن، وهل هناك حد للمسافة أو السرعة؟
هل تغير نتائج دمي ما يمكنني فعله هذا الأسبوع؟
هل يجب أن أتجنب الأماكن العامة أو الصالات الرياضية خلال أي جزء من دورتي؟
هل لدي اعتلال عصبي، وهل يجب تقييم خطر السقوط؟
هل يمكن تحويلي إلى علاج طبيعي أو برنامج تمارين للسرطان؟
أي الأعراض تعني أنني أتوقف عن المشي وأتصل بك في نفس اليوم؟

المصادر

استنادًا إلى مصدر موثوق

هذه ترجمة مبسّطة لمحتوى تثقيفي يستند إلى HHS - Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. يُرجى قراءة المصدر الأصلي للحصول على معلومات كاملة ومحدَّثة. هذا المحتوى للتثقيف فقط وليس نصيحة طبية. تحدّث دائمًا مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك.

آخر تحديث: 2026-09-29

لك الحق في مترجم فوري مجاني. يجب على المستشفيات والعيادات التي تتلقى تمويلًا فيدراليًا في الولايات المتحدة أن توفّر لك مترجمًا فوريًا مؤهلًا دون أي تكلفة. يمكنك طلب ذلك عند الاستقبال أو قبل موعدك. لست مضطرًا لإحضار أحد أفراد العائلة أو طفل للترجمة لك.

هذه الصفحة بلغات أخرى

← العربية