اقرأ هذه المقالة بالإنجليزية →
أفضل التمارين للوقاية من السرطان
أنشطة بسيطة وسهلة السهولة — المشي، تدريب القوة، ركوب الدراجات، السباحة، الرقص، البستنة، وفترات راحة للحركة
لا يوجد تمرين واحد 'أفضل'. المشي، تمارين القوة، ركوب الدراجات، السباحة، الرقص، البستنة، وفترات الراحة القصيرة للحركة كلها تدعم الصحة. أفضل تمرين هو الذي يمكنك القيام به بأمان والاستمرار فيه مع الوقت.
لا يوجد تمرين واحد أفضل، والإرشادات تقول ذلك
ابحث عن أفضل تمرين للوقاية من السرطان وستجد قوائم. الأدلة لا تدعم قائمة. إنها تدعم المجموع الأسبوعي. تدعم مزيجا من الأنواع. وتدعم تقليل الجلوس.
NCI يعرف النشاط البدني بمصطلحات واسعة. هو أي حركة تستخدم العضلات وتستهلك طاقة أكثر من الراحة. وتشمل المشي، والجري، والرقص، وركوب الدراجات، والسباحة. كما تشمل الأعمال المنزلية، والرياضة، والتمارين الرسمية. كلها تحتسب ضمن نفس المجموع.
كيف تقاس الشدة
تقاس الشدة ب METs، اختصارا ل ما يعادل المهمة الأيضية. أحد MET هو الطاقة التي تحرقها وأنت جالس ساكنا.
- النشاط الخفيف: تحت 3 METs.
- النشاط المعتدل: 3 إلى 6 METs.
- النشاط النشط: 6 من اختبارات MET أو أكثر.
للسلوك الخامل تعريفه الخاص. هو أي نشاط يقظ يكون من 1.5 MET أو أقل أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو الاستلقاء. العمل المكتبي، القيادة ومشاهدة التلفاز كلها مؤهلة.
NCI يضيف نقطة تثير الانتباه للناس. يمكن للشخص أن يكون نشيطا ويظل يجلس معظم اليوم. الاثنين مقاييس منفصلة. ليسا متضادين.
الأرقام في الإرشادات الفيدرالية
صدر كتاب "إرشادات النشاط البدني للأمريكيين" الطبعة الثانية في عام 2018. ينشر من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. يحدد هدفا لتحقيق فوائد صحية حقيقية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان. وللبالغين توصي ب:
- 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة كل أسبوع، أو
- 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي النشط كل أسبوع، أو
- مزيج مكافئ من الاثنين.
بالإضافة إلى أمرين غالبا ما يتم تجاهلهما:
- نشاط تقوية العضلات على الأقل 2 أيام في الأسبوع، مع تشغيل جميع المجموعات العضلية الرئيسية.
- تدريب التوازن لكبار السن، بالإضافة إلى تمارين الهوائية والتقوية.
تفصيل واحد يزيل العذر الأكثر شيوعا. تنص الإرشادات على أن هذا النشاط يمكن القيام به في حلقات بأي طول. لا يوجد حد أدنى للحجز. ثلاث جولات مشي لمدة عشر دقائق تعتبر مساوية للمشي لمدة ثلاثين دقيقة.
أي أنواع السرطان تغطيها الأدلة فعليا
NCI تصف أدلة قوية على أن النشاط البدني الأعلى مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطانات المحددة. تقارن الأرقام أدناه بين أكثر الأشخاص نشاطا والأقل نشاطا.
- سرطان القولون: خطر أقل بنسبة 19 بالمئة. هذا يأتي من مراجعة 2016 المجمعة لدراسات 126.
- سرطان بطانة الرحم: خطر أقل بنسبة 20 بالمئة. هذا يأتي من مراجعة مجمعة لدراسات 33.
- سرطان الغدة المريء: خطر أقل بنسبة 21 بالمئة. هذا يأتي من مراجعة 2014 لدراسات 24.
- سرطان الثدي: 12 إلى 21 بالمئة أقل من الخطر. يأتي ذلك من مراجعة 2016 لدراسات 38.
- سرطان المعدة: خطر أقل بنسبة 19 بالمئة. هذا يأتي من مراجعة 2016 لدراسات 22.
- سرطان المثانة: خطر أقل بنسبة 15 بالمئة في مراجعة 2014. دراسة مشتركة شملت أكثر من 1 مليون شخص أظهرت أنه عند 13 بالمئة.
- سرطان الكلى: انخفاض خطر بنسبة 12 بالمئة في مراجعة 2013. نفس الدراسة المجمعة التي شملت أكثر من 1 مليون شخص أظهرت أنه عند 23 بالمئة.
بالنسبة لسرطان الثدي، يظهر هذا الانخفاض قبل وبعد انقطاع الطمث. NCI إضافة اكتشاف آخر. النساء اللاتي يصبحن أكثر نشاطا بعد انقطاع الطمث قد يكون معرضن لخطر أقل من النساء اللاتي لا يفعلن ذلك.
حيث تكون الأدلة أضعف، وحيث تكون مربكة
هناك تحفظان صادقان يجب أن ينتميان إلى هنا.
قد يكون تأثير بطانة الرحم غير مباشر. يشير NCI إلى بعض الأدلة على أن النشاط يجب أن يقلل من السمنة ليظهر الفائدة. السمنة عامل خطر قوية لهذا السرطان.
سرطان الرئة هو أوضح حالة لإشارة مختلطة. يبدو النشاط واعيا، لكن التدخين قد يفسر ذلك. جمعت مراجعة 2016 25 دراسات. تم ربط النشاط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة بين المدخنين السابقين والحاليين. بين الأشخاص الذين لم يدخنوا أبدا، لم يكن هناك أي ارتباط على الإطلاق.
بالنسبة لعدة سرطانات أخرى، الأدلة أضعف. NCI يسرد بعض أنواع سرطان الدم. كما يذكر سرطانات البنكرياس، البروستاتا، المبيض، الغدة الدرقية، الكبد والمستقيم.
هناك حد واحد ينطبق على المجال بأكمله. تأتي هذه الأدلة بشكل رئيسي من الدراسات الرصدية. الناس يبلغون عن نشاطهم، ثم يتبعون لسنوات. هذا التصميم لا يمكنه إثبات السبب. NCI لا يزال يأخذه على محمل الجد، لسببين. مجموعات سكانية مختلفة تعطي نتائج متشابهة. وهناك آلية معقولة.
لماذا قد تغير الحركة خطر الإصابة بالسرطان
NCI يسرد الآليات البيولوجية المقترحة. كل منها مرتبط بأنواع سرطانية محددة:
- خفض هرمونات الجنس مثل الإستروجين. كما يقلل من عوامل النمو المرتبطة بالسرطان. كلاهما مهما لسرطان الثدي والقولون.
- منع ارتفاع الأنسولين في الدم. وهذا أيضا مهم لسرطان الثدي والقولون.
- تقليل الالتهاب.
- تحسين وظيفة المناعة.
- تغيير طريقة تعامل الجسم مع أحماض الصفراء. هذا يقلل من تعرض الأمعاء لها.
- تحريك الطعام عبر الأمعاء بشكل أسرع. هذا يقلل من الاتصال بالمواد المسرطنة المحتملة.
- المساعدة في الوقاية من السمنة. السمنة نفسها عامل خطر للعديد من أنواع السرطان.
هذا الأخير يستحق التمسك به. بعض فوائد التمارين تنتهي من خلال الوزن الزائد، وبعضها لا.
الجلوس مشكلة منفصلة
عدد الدراسات التي نظرت في الجلوس أقل من التمارين. ما هو موجود ليس مطمئنا. يصف NCI فترات طويلة من الجلوس أو الاستلقاء أو الاستلقاء أثناء الاستيقاظ ك عامل خطر. يزيد من خطر العديد من الحالات المزمنة والوفاة المبكرة. وقد يرتبط أيضا بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
الحل ليس المزيد من وقت النادي الرياضي. بل هو تقسيم اليوم. خذ المكالمات واقفا. امش أثناء الغداء. تحرك أثناء التلفاز.
إذا كنت مصابا بالسرطان بالفعل
في عام 2018، عقدت الكلية الأمريكية لطب الرياضة مائدة مستديرة حول النشاط والسرطان. تلخص NCI ما وجدته. التدريب على التمارين والاختبارات عادة ما تكون آمنة للناجين من السرطان. يجب على كل ناج أن يحافظ على مستوى معين من النشاط.
الأدلة مصححة، مما يجعلها أكثر فائدة:
- أدلة قوية على المزاج والطاقة والوظيفة. التمارين الهوائية المعتدلة، تمارين المقاومة، أو كلاهما، أثناء وبعد العلاج تقلل من القلق، وانخفاض المزاج، والتعب. كما تحسن جودة الحياة والوظائف البدنية.
- أدلة قوية على السلامة مع الوذمة اللمفية. التدريب الرياضي آمن لدى الأشخاص الذين يعانون أو قد يصابون بوذمة لمفاوية مرتبطة بسرطان الثدي.
- بعض الأدلة على فائدة صحة العظام وجودة النوم.
- لا يوجد دليل كاف على عدة نتائج أخرى. يغطي ذلك أضرار القلب الناتجة عن العلاج وتلف الأعصاب من العلاج الكيميائي. كما يشمل التفكير، السقوط، الغثيان، الألم، الوظائف الجنسية وتحمل العلاج.
نتائج البقاء على قيد الحياة لافتة للنظر، لكنها لا تزال ملاحظة. خذ مراجعة 2019 للناجين من سرطان الثدي. الأكثر نشاطا كان لديهم خطر أقل بنسبة 42 بالمئة للوفاة من أي سبب. كان خطر الوفاة بسبب سرطان الثدي أقل بنسبة 40 بالمئة. بعد سرطان القولون والمستقيم، يرتبط النشاط بانخفاض خطر الوفاة بسبب ذلك السرطان بنسبة 30 بالمئة. كان معدل الوفاة من أي سبب أقل بنسبة 38 بالمئة. بعد سرطان البروستاتا، يرتبط النشاط بانخفاض خطر الوفاة بسبب ذلك السرطان بنسبة 33 بالمئة، وانخفاض خطر الوفاة من أي سبب بنسبة 45 بالمئة.
أجمع كل شيء معا
أسبوع عملي يبدو هكذا. خمس جولات مشي سريعة مدتها 30 دقائق. جلستان من تمارين المقاومة، باستخدام الأساور أو الأوزان أو وزن جسمك. بعض تمارين التوازن. هذا يصل إلى المعيار بدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
التمارين هي أحد الرافعات من بين عدة عوامل. صفحتنا حول الوقاية من السرطان تغطي الجوانب الأخرى. صفحتنا حول ما يزيد من خطر السرطان تضع حجم كل منها بنسبة نسبية. إذا كنت في مرحلة متابعة بعد العلاج، فإن البقاء على قيد الحياة يغطي إعادة النشاط بأمان.