Các bài tập tốt nhất để phòng ngừa ung thư

Không có bài tập duy nhất tốt nhất, và hướng dẫn đã nói như vậy

Tìm kiếm bài tập tốt nhất để phòng ngừa ung thư và bạn sẽ thấy các danh sách. Bằng chứng không ủng hộ danh sách. Nó ủng hộ tổng số hàng tuần. Nó hỗ trợ một hỗn hợp các loại bài tập. Và nó hỗ trợ việc ngồi ít hơn.

NCI định nghĩa hoạt động thể chất một cách tổng quát. Nó là bất kỳ chuyển động nào sử dụng cơ bắp và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với nghỉ ngơi. Điều đó bao gồm đi bộ, chạy, nhảy múa, đạp xe và bơi lội. Nó cũng bao gồm công việc nhà, thể thao và tập thể dục chính thức. Tất cả đều được tính vào cùng một tổng số.

Cách đo cường độ

Cường độ được đo bằng METs, viết tắt của tương đương chuyển hóa của nhiệm vụ. Một MET là năng lượng bạn đốt cháy khi ngồi yên.

• Hoạt động nhẹ: dưới 3 MET.
• Hoạt động vừa phải: 3 đến 6 MET.
• Hoạt động mạnh: 6 METs hoặc hơn.

Hành vi ít vận động có định nghĩa riêng. Đó là bất kỳ hoạt động nào khi tỉnh táo có chỉ 1.5 METs hoặc thấp hơn khi ngồi, ngả lưng hoặc nằm xuống. Làm việc văn phòng, lái xe và xem tivi đều đủ điều kiện.

NCI thêm một điểm khiến người ta khó chịu. Một người có thể hoạt động nhưng vẫn ngồi suốt phần lớn thời gian trong ngày. Hai biện pháp này là hai cách đo riêng biệt. Chúng không phải là đối lập.

Các con số trong hướng dẫn liên bang

Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ, ấn bản thứ hai, được phát hành vào năm 2018. Nó được xuất bản bởi Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Nó đặt ra mục tiêu về lợi ích sức khỏe thực sự và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư. Đối với người lớn, nó khuyến nghị:

• 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc
• 75 đến 150 phút hoạt động aerobic mạnh mỗi tuần, hoặc
• một tổ hợp tương đương của cả hai.

Thêm hai điều thường bị bỏ qua:

• Hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tập luyện tất cả các nhóm cơ chính.
• Tập luyện thăng bằng cho người cao tuổi, bên cạnh các bài tập aerobic và tăng cường sức mạnh.

Một chi tiết loại bỏ lý do phổ biến nhất. Hướng dẫn cho biết hoạt động này có thể thực hiện trong các tập với độ dài bất kỳ. Không có giới hạn tối thiểu. Ba lần đi bộ mười phút được tính bằng một lần đi bộ ba mươi phút.

Những loại ung thư mà bằng chứng thực sự đề cập

NCI mô tả bằng chứng mạnh mẽ rằng hoạt động thể chất cao hơn liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư cụ thể thấp hơn. Các hình dưới đây so sánh người năng động nhất với người ít vận động nhất.

• Ung thư đại tràng: nguy cơ thấp hơn 19 phần trăm. Điều này đến từ tổng quan 2016 tổng hợp các nghiên cứu 126.
• Ung thư nội mạc tử cung: nguy cơ thấp hơn 20 phần trăm. Điều này đến từ tổng quan tổng hợp các nghiên cứu 33.
• Ung thư tuyến thực quản: Nguy cơ thấp hơn 21 phần trăm. Điều này đến từ tổng quan 2014 các nghiên cứu 24.
• Ung thư vú: 12 giảm nguy cơ 21 phần trăm. Điều này đến từ tổng quan 2016 các nghiên cứu 38.
• Ung thư dạ dày: nguy cơ thấp hơn 19 phần trăm. Điều này đến từ một tổng quan 2016 về các nghiên cứu 22.
• Ung thư bàng quang: giảm nguy cơ 15 phần trăm trong một đánh giá 2014. Một nghiên cứu tổng hợp hơn 1 triệu người cho biết tỷ lệ này là 13 phần trăm.
• Ung thư thận: nguy cơ thấp hơn 12 phần trăm trong đánh giá 2013. Cùng nghiên cứu tổng hợp với hơn 1 triệu người cho rằng tỷ lệ này là 23 phần trăm.

Đối với ung thư vú, sự sụt giảm xuất hiện cả trước và sau mãn kinh. NCI bổ sung thêm một phát hiện nữa. Phụ nữ trở nên năng động hơn sau mãn kinh có thể có nguy cơ thấp hơn so với những phụ nữ không hoạt động.

Nơi bằng chứng yếu hơn, và nơi nó bị rối loạn

Có hai lưu ý chân thành ở đây.

Hiệu ứng nội mạc tử cung có thể là gián tiếp. NCI lưu ý một số bằng chứng cho thấy hoạt động phải giảm béo phì thì lợi ích mới thể hiện được. Béo phì là yếu tố nguy cơ mạnh đối với loại ung thư này.

Ung thư phổi là trường hợp rõ ràng nhất của tín hiệu lẫn lộn. Hoạt động có vẻ bảo vệ, nhưng hút thuốc có thể giải thích điều đó. Một tổng quan 2016 đã tổng hợp 25 nghiên cứu. Hoạt động này liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người từng hút thuốc và hiện tại. Ở những người chưa từng hút thuốc, hoàn toàn không có mối liên hệ nào.

Đối với một số loại ung thư khác, bằng chứng còn mỏng hơn. NCI liệt kê một số loại ung thư máu. Nó cũng liệt kê các loại ung thư tuyến tụy, tuyến tiền liệt, buồng trứng, tuyến giáp, gan và trực tràng.

Một giới hạn áp dụng cho toàn bộ lĩnh vực. Bằng chứng này chủ yếu đến từ các nghiên cứu quan sát. Mọi người báo cáo hoạt động của mình, sau đó được theo dõi trong nhiều năm. Thiết kế đó không thể chứng minh nguyên nhân. NCI vẫn nghiêm túc với nó, vì hai lý do. Các quần thể khác nhau cho kết quả tương tự. Và tồn tại một cơ chế hợp lý.

Tại sao vận động có thể thay đổi nguy cơ ung thư

NCI liệt kê các cơ chế sinh học được đề xuất. Mỗi cơ chế đều liên quan đến các loại ung thư cụ thể:

• Giảm các hormone giới tính như estrogen. Nó cũng làm giảm các yếu tố tăng trưởng liên quan đến ung thư. Cả hai đều quan trọng đối với ung thư vú và đại tràng.
• Giữ cho insulin trong máu không bị tăng cao. Điều này cũng quan trọng đối với ung thư vú và đại tràng.
• Giảm viêm.
• Cải thiện chức năng miễn dịch.
• Thay đổi cách cơ thể xử lý axit mật. Điều đó làm giảm sự tiếp xúc của đường ruột với chúng.
• Di chuyển thức ăn qua ruột nhanh hơn. Điều đó rút ngắn tiếp xúc với các chất gây ung thư tiềm ẩn.
• Giúp phòng ngừa béo phì. Béo phì tự nó là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều loại ung thư.

Điều cuối cùng này đáng để giữ lấy. Một số lợi ích của việc tập thể dục xuất phát từ tạ, và một số thì không.

Ngồi là một vấn đề riêng biệt

Ít nghiên cứu xem xét việc ngồi hơn so với tập thể dục. Những gì tồn tại không mang lại sự an tâm. NCI mô tả những khoảng thời gian dài ngồi, ngả lưng hoặc nằm khi tỉnh như một yếu tố nguy cơ. Nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và tử vong sớm. Nó cũng có thể liên quan đến nguy cơ cao hơn của một số loại ung thư.

Giải pháp không phải là tăng thời gian tập gym. Mà là làm gián đoạn cả ngày. Nhận cuộc gọi khi đứng. Đi bộ vào giờ ăn trưa. Di chuyển khi xem tivi.

Nếu bạn đã bị ung thư

Năm 2018 Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đã tổ chức một buổi tọa đàm về hoạt động và ung thư. NCI tóm tắt những gì đã phát hiện. Việc tập luyện và kiểm tra thể dục thường an toàn cho những người sống sót sau ung thư. Mỗi người sống sót nên duy trì một mức độ hoạt động nhất định.

Bằng chứng được phân cấp, điều này làm cho nó hữu ích hơn:

• Có bằng chứng mạnh mẽ về tâm trạng, năng lượng và chức năng. Tập aerobic vừa phải, tập sức cản hoặc cả hai, trong và sau điều trị giúp giảm lo âu, tâm trạng thấp và mệt mỏi. Chúng cũng cải thiện chất lượng cuộc sống và chức năng thể chất.
• Bằng chứng mạnh mẽ về an toàn với phù bạch huyết. Tập luyện an toàn cho những người mắc hoặc có thể phát triển phù bạch huyết liên quan đến ung thư vú.
• Một số bằng chứng về lợi ích cho sức khỏe xương và chất lượng giấc ngủ.
• Chưa đủ bằng chứng về một số kết quả khác. Điều này bao gồm tổn thương tim do điều trị và tổn thương thần kinh do hóa trị. Nó cũng bao gồm suy nghĩ, té ngã, buồn nôn, đau, chức năng tình dục và khả năng chịu đựng điều trị.

Kết quả sống sót rất ấn tượng, dù vẫn mang tính quan sát. Hãy xem 2019 những người sống sót sau ung thư vú. Những người hoạt động tích cực nhất có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 42 phần trăm. Nguy cơ tử vong do ung thư vú của họ thấp hơn 40 phần trăm. Sau ung thư đại trực tràng, hoạt động liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư đó giảm 30 phần trăm. Tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào cũng giảm 38 phần trăm. Sau ung thư tuyến tiền liệt, hoạt động liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 33 phần trăm, và nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào cũng thấp hơn 45 phần trăm.

Kết hợp mọi thứ lại với nhau

Một tuần làm việc sẽ như thế này. Năm lần đi bộ nhanh, mỗi lần 30 phút. Hai buổi tập sức mạnh, sử dụng dây đai, tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn. Một chút luyện tập thăng bằng. Đó là đạt hướng dẫn mà không cần phòng tập.

Tập thể dục là một đòn bẩy trong số nhiều yếu tố khác. Trang của chúng tôi về phòng ngừa ung thư bao gồm các yếu tố còn lại. Trang của chúng tôi về điều gì làm tăng nguy cơ ung thư đặt quy mô của từng yếu tố một cách cân đối. Nếu bạn đang theo dõi sau điều trị, survivorship bao gồm việc xây dựng lại hoạt động một cách an toàn.

Nguồn

• NCI: Hoạt động thể chất và ung thư
• Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ, ấn bản thứ 2