癌症预防的最佳锻炼方法

没有唯一的最佳锻炼方式，指南也明确说明了这一点

搜索预防癌症的最佳锻炼方法，你会发现一些清单。证据并不支持清单。它支持每周总数。它支持多种类型的混合。它支持减少坐着的时间。

NCI 对身体活动的定义是广义的。它指任何消耗肌肉且消耗能量超过休息的运动。这包括步行、跑步、舞蹈、骑行和游泳。还包括家务、体育和正式锻炼。所有这些都计入相同的总计。

强度的测量方式

强度以MET（代谢等效任务）来衡量。一个MET是你静坐时消耗的能量。

• 光活性：低于3 METs。
• 中等活动：3至6METs。
• 剧烈活动：6 METs或更多。

久坐行为有其独特的定义。它指任何清醒时1.5 METs或更少的活动，无论是坐着、躺着还是躺着。办公室工作、开车和看电视都符合条件。

NCI 增加了一个让人措手不及的观点。一个人可以活跃，但大部分时间都坐着。这两者是不同的衡量标准。它们不是对立的。

联邦指南中的数字

《美国人体育活动指南》第二版于2018年出版。该指南由美国卫生与公共服务部发布。它设定了实际健康益处和降低慢性病风险（包括癌症）的目标。对于成年人，建议：

• 每周150至300分钟的中等强度有氧运动，或
• 每周75至150分钟的高强度有氧运动，或
• 两者的等价组合。

还有两个经常被忽略的点：

• 每周至少进行2天的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群。
• 为老年人提供平衡训练，除了有氧和强化训练外。

一个细节消除了最常见的借口。指南指出，这项活动可以在任何长度的发作中进行。没有最低分段。三次十分钟的步行计入一次三十分钟的步行。

证据实际上涵盖了哪些癌症

NCI 提出了强有力的证据，表明较高的体育活动与多种特定癌症的风险降低有关。下图比较了最活跃人群与最少活跃人群。

• 结肠癌：风险降低19%。这是基于2016年一项纳入126项研究的汇总综述。
• 子宫内膜癌：风险降低20%。这是基于对33研究的综合综述。
• 食管腺癌：风险降低21%。这是基于2014年一项纳入24项研究的综述。
• 乳腺癌：风险降低12%到21%。这是基于对38研究的2016综述。
• 胃癌：风险降低19%。这是基于2016年一项纳入22项研究的综述。
• 膀胱癌：2014年回顾中风险降低15%。一项涵盖超过1百万人的综合研究显示其发生率为13%。
• 肾癌：2013回顾中风险降低12%。同一研究涵盖超过1万人，肾癌风险降至23%。

对于乳腺癌，这种下降在绝经前后都会出现。NCI 又增加了一个发现。更年期后变得更活跃的女性，风险可能比不更年期的女性低。

证据薄弱且混淆的地方

这里有两个诚实的前提。

子宫内膜效应可能是间接的。NCI 指出一些证据表明，活动必须减少肥胖才能显现益处。肥胖是该癌症的强烈危险因素。

肺癌是最明显的混合信号案例。活动看起来具有保护作用，但吸烟可能解释了这一点。一项2016综述汇总了25研究。活动与前吸烟者和现吸烟者肺癌风险降低相关。而从未吸烟者则完全没有关联。

对于其他一些癌症，证据较为薄弱。NCI 列出了一些血癌。还列出了胰腺癌、前列腺癌、卵巢癌、甲状腺癌、肝脏癌和直肠癌。

整个领域有一个限制。这些证据主要来自观察性研究。人们报告他们的活动，然后被跟踪多年。这种设计无法证明原因。NCI 仍然认真对待，原因有二。不同人群给出相似结果。而且存在一个合理的机制。

为什么运动可能会改变癌症风险

NCI 列出了提出的生物学机制。每种机制都与具体癌症相关：

• 降低性激素，如雌激素。它还降低与癌症相关的生长因子。这两者对乳腺癌和结肠癌都很重要。
• 防止血液胰岛素过高。这对乳腺癌和结肠癌同样重要。
• 减少炎症。
• 提升免疫功能。
• 改变身体对胆汁酸的处理方式。这降低了肠道对胆酸的暴露。
• 食物通过肠道的速度更快。这样可以缩短与可能致癌物的接触。
• 帮助预防肥胖。肥胖本身就是许多癌症的危险因素。

最后这一点值得坚持。锻炼的好处部分体现在体重上，有些则不是。

坐着是另一个问题

关于坐着的研究少于锻炼。现有的研究并不令人安心。NCI 描述清醒时长时间坐着、躺着或躺下，这被视为危险因素。这增加了许多慢性疾病和早逝的风险。也可能与某些癌症的风险增加有关。

解决办法不是多去健身房。而是打破一天的节奏。站着接电话。午休时走路。看电视时动一动。

如果你已经得了癌症

2018年，美国运动医学学会举办了一场关于活动与癌症的圆桌会议。NCI 总结了其发现。运动训练和检测对癌症幸存者通常是安全的。每个幸存者都应保持一定程度的活动。

证据经过分级，使其更具参考价值：

• 有强有力证据支持情绪、精力和功能。在治疗期间及治疗后进行中等有氧、阻力训练，缓解焦虑、情绪低落和疲劳。它们还能改善生活质量和身体功能。
• 对淋巴水肿安全性有强有力证据。运动训练对患有或可能发展为乳腺癌相关淋巴水肿的人是安全的。
• 对骨骼健康和睡眠质量有益的证据。
• 其他几项结果证据不足。这涵盖了治疗引起的心脏损伤和化疗引起的神经损伤。还包括思维、跌倒、恶心、疼痛、性功能和耐受性治疗。

生存率的发现令人震惊，尽管仍属观察性质。2019回顾乳腺癌幸存者。最活跃的人群因任何原因死亡的风险降低了42%。他们的乳腺癌死亡风险低40%。结直肠癌后，活动与该癌症死亡风险降低30%相关。任何原因死亡也低38%。前列腺癌后，活动率与该癌症死亡风险降低33%，任何原因死亡风险降低45%。

组装起来

一个可工作的周应该是这样的。五次30分钟的快步。两次阻力训练，使用弹力带、哑铃或自身体重。一些平衡练习。这在没有健身房的情况下达到了指导标准。

锻炼只是众多杠杆中的一个。我们关于癌症预防的页面涵盖了其他项目。我们关于什么会增加癌症风险 （英文）的页面对各项指标进行了比例说明。如果你在治疗后进行随访，幸存者 （英文）涵盖了安全恢复活动的过程。

资料来源

• NCI：体育活动与癌症
• 美国体育活动指南，第二版