แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสําหรับการป้องกันมะเร็ง
กิจกรรมง่าย ๆ ที่เข้าถึงได้ — เดิน ฝึกความแข็งแรง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ํา เต้นรํา ทําสวน และพักการเคลื่อนไหว
ไม่มีการออกกําลังกายที่ 'ดีที่สุด' เพียงอย่างเดียวการเดิน การฝึกความแข็งแรง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ํา เต้นรํา ทําสวน และพักการเคลื่อนไหวสั้น ๆ ล้วนช่วยส่งเสริมสุขภาพการออกกําลังกายที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณสามารถทําได้อย่างปลอดภัยและทําต่อเนื่องได้ตลอดเวลา
ไม่มีแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพียงหนึ่งเดียว และแนวทางก็ระบุไว้เช่นนั้น
ค้นหาการออกกําลังกายที่ดีที่สุดในการป้องกันมะเร็ง คุณจะพบรายการหลักฐานไม่ได้สนับสนุนรายการมันสนับสนุนการรวมเป็นรายสัปดาห์มันรองรับการผสมผสานหลายประเภทและสนับสนุนการนั่งน้อยลง
NCI นิยามกิจกรรมทางกายในภาพรวมคือการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อและใช้พลังงานมากกว่าการพักผ่อนซึ่งครอบคลุมการเดิน วิ่ง เต้นรํา ปั่นจักรยาน และว่ายน้ํารวมถึงงานบ้าน กีฬา และการออกกําลังกายอย่างเป็นทางการทั้งหมดนี้นับรวมในยอดรวมเดียวกัน
วิธีการวัดความเข้มข้น
ความเข้มข้นวัดเป็น METs ซึ่งย่อมาจาก metabolic equivalent of taskMET หนึ่งตัวคือพลังงานที่คุณเผาผลาญขณะนั่งนิ่ง ๆ
- กิจกรรมเบา: ต่ํากว่า 3 METs
- กิจกรรมปานกลาง: 3 ถึง 6 METs
- กิจกรรมที่เข้มข้น: 6 METs ขึ้นไป
พฤติกรรมนั่งนิ่งมีนิยามของตัวเองเป็นกิจกรรมที่ตื่นอยู่โดยมี METs 1.5 หรือน้อยกว่า ขณะนั่ง เอนหลัง หรือนอนงานออฟฟิศ ขับรถ และดูโทรทัศน์ ล้วนเป็นกิจกรรมที่เข้าข่าย
NCI เพิ่มประเด็นที่ทําให้คนสับสนคนเราสามารถเคลื่อนไหวและนั่งได้เกือบทั้งวันสองสิ่งนี้เป็นมาตรวัดที่แยกจากกันมันไม่ใช่สิ่งที่ตรงข้ามกัน
ตัวเลขในแนวทางของรัฐบาลกลาง
คู่มือกิจกรรมทางกายสําหรับชาวอเมริกัน ฉบับที่สอง ออกวางจําหน่ายในปี 2018จัดพิมพ์โดยกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาหนังสือเล่มนี้ตั้งเป้าหมายเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่แท้จริงและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง รวมถึงมะเร็งด้วยสําหรับผู้ใหญ่ แนะนําว่า:
- 150 ถึง 300 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางต่อสัปดาห์ หรือ
- 75–150 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกที่เข้มข้นต่อสัปดาห์ หรือ
- การผสมผสานที่เทียบเท่าของทั้งสอง
และอีกสองสิ่งที่มักจะถูกตัดออก:
- กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยทํางานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
- การฝึกสมดุลสําหรับผู้สูงอายุ นอกเหนือจากการออกกําลังกายแบบแอโรบิกและเสริมความแข็งแรง
รายละเอียดหนึ่งจะตัดข้อแก้ตัวที่พบบ่อยที่สุดออกไปแนวทางระบุว่ากิจกรรมนี้สามารถทําได้เป็นตอนที่มีความยาวเท่าใดก็ได้ไม่มีบล็อกขั้นต่ําเดินสามครั้ง ครั้งละสิบนาที นับเท่ากับหนึ่งครั้งที่เดินสามสิบนาที
มะเร็งชนิดใดที่หลักฐานครอบคลุมจริง ๆ
NCI อธิบายหลักฐานที่ชัดเจนว่ากิจกรรมทางกายที่มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ําของมะเร็งบางชนิดตัวเลขด้านล่างเปรียบเทียบผู้ที่กระฉับกระเฉงมากที่สุดกับผู้ที่กระฉับกระเฉงน้อยที่สุด
- มะเร็งลําไส้ใหญ่: ความเสี่ยงลดลง 19 เปอร์เซ็นต์ซึ่งมาจากการทบทวน2016การศึกษา126
- มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก: ความเสี่ยงลดลง 20 เปอร์เซ็นต์ข้อมูลนี้มาจากการทบทวนงานวิจัย33รวมกัน
- มะเร็งต่อมอะดีโนคาร์ซิโนมาในหลอดอาหาร: ความเสี่ยงลดลง 21 เปอร์เซ็นต์ซึ่งมาจากการทบทวน2014การศึกษา24
- มะเร็งเต้านม: ลดความเสี่ยงลง 12 ถึง 21 เปอร์เซ็นต์ข้อมูลนี้มาจากการทบทวน2016การศึกษา38
- มะเร็งกระเพาะอาหาร: ความเสี่ยงลดลง 19 เปอร์เซ็นต์ข้อมูลนี้มาจากการทบทวน2016การศึกษา22
- มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ: ความเสี่ยงลดลง 15 เปอร์เซ็นต์ในการทบทวน2014การศึกษารวมกับผู้เข้าร่วมกว่า 1 ล้านคนระบุว่ามีความเสี่ยงที่ 13 เปอร์เซ็นต์
- มะเร็งไต: ความเสี่ยงลดลง 12 เปอร์เซ็นต์ในการทบทวน2013การศึกษารวมที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 1 ล้านคน ระบุว่ามีความเสี่ยงลดลง 23 เปอร์เซ็นต์
สําหรับมะเร็งเต้านม การลดลงจะปรากฏทั้งก่อนและหลังวัยหมดประจําเดือน NCI เพิ่มข้อค้นพบอีกประการหนึ่งผู้หญิงที่มีความกระตือรือร้นมากขึ้นหลังหมดประจําเดือนอาจมีความเสี่ยงต่ํากว่าผู้หญิงที่ไม่ทํา
ที่หลักฐานอ่อนแอ และที่มันสับสน
มีข้อควรระวังอย่างตรงไปตรงมาสองประการ
ผลกระทบของเยื่อบุโพรงมดลูกอาจเป็นทางอ้อม NCI สังเกตเห็นหลักฐานบางอย่างว่ากิจกรรมต้องลดความอ้วนเพื่อให้เห็นผลดีโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่แข็งแกร่งสําหรับมะเร็งชนิดนี้
มะเร็งปอดเป็นกรณีที่ชัดเจนที่สุดของสัญญาณที่สับสนกิจกรรมดูเหมือนจะปกป้อง แต่การสูบบุหรี่อาจเป็นสาเหตุการทบทวน2016หนึ่งรวมการศึกษา25ชิ้นกิจกรรมนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งปอดที่ต่ําลงในกลุ่มผู้สูบบุหรี่ทั้งอดีตและปัจจุบันในกลุ่มคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่ ไม่มีความเชื่อมโยงใด ๆ เลย
สําหรับมะเร็งชนิดอื่น ๆ หลักฐานมีน้อย NCI ระบุมะเร็งเม็ดเลือดบางชนิดนอกจากนี้ยังระบุมะเร็งตับอ่อน ต่อมลูกหมาก รังไข่ ไทรอยด์ ตับ และทวารหนัก
ข้อจํากัดหนึ่งใช้กับทั้งสาขาหลักฐานนี้ส่วนใหญ่มาจากการศึกษาสังเกตการณ์ผู้คนรายงานกิจกรรมของตนเอง แล้วติดตามเป็นเวลาหลายปีการออกแบบนั้นไม่สามารถพิสูจน์สาเหตุได้NCI ยังคงให้ความสําคัญกับมัน ด้วยเหตุผลสองประการประชากรที่แตกต่างกันให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันและมีกลไกที่เป็นไปได้
ทําไมการเคลื่อนไหวอาจเปลี่ยนความเสี่ยงมะเร็ง
NCI ระบุกลไกทางชีวภาพที่เสนอไว้แต่ละกลไกเชื่อมโยงกับมะเร็งเฉพาะชนิด:
- ลดฮอร์โมนเพศ เช่น เอสโตรเจนนอกจากนี้ยังช่วยลดปัจจัยการเจริญเติบโตที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งทั้งสองอย่างนี้มีความสําคัญต่อมะเร็งเต้านมและลําไส้ใหญ่
- ช่วยป้องกันไม่ให้อินซูลินในเลือดสูงเกินไปสิ่งนี้ก็สําคัญสําหรับมะเร็งเต้านมและมะเร็งลําไส้ใหญ่เช่นกัน
- ลดการอักเสบ
- ปรับปรุงการทํางานของระบบภูมิคุ้มกัน
- เปลี่ยนวิธีที่ร่างกายจัดการกับกรดน้ําดีนั่นช่วยลดการสัมผัสของลําไส้ต่อกรดน้ําดี
- การเคลื่อนย้ายอาหารผ่านลําไส้เร็วขึ้นนั่นช่วยลดการสัมผัสกับสารก่อมะเร็ง
- ช่วยป้องกันโรคอ้วนโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด
ข้อสุดท้ายนี้ควรค่าแก่การรักษาไว้ประโยชน์บางอย่างของการออกกําลังกายเกิดจากน้ําหนัก และบางอย่างไม่ใช่
การนั่งเป็นปัญหาแยกต่างหาก
มีงานวิจัยน้อยกว่าการออกกําลังกายที่ศึกษาการนั่งสิ่งที่มีอยู่ไม่ได้สร้างความมั่นใจ NCI อธิบายการนั่ง เอนหลัง หรือนอนขณะตื่นเป็นเวลานานในฐานะปัจจัยเสี่ยงมันเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิดและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งบางชนิด
วิธีแก้ไม่ใช่การไปยิมมากขึ้นแต่เป็นการแบ่งเวลาทํางานรับสายขณะยืนเดินตอนพักกลางวันเคลื่อนไหวขณะดูทีวี
หากคุณเป็นมะเร็งอยู่แล้ว
ในปี 2018 American College of Sports Medicine ได้จัดโต๊ะกลมเกี่ยวกับกิจกรรมและมะเร็ง NCI สรุปสิ่งที่พบการฝึกและการทดสอบการออกกําลังกายโดยทั่วไปปลอดภัยสําหรับผู้รอดชีวิตจากมะเร็งผู้รอดชีวิตทุกคนควรรักษาระดับกิจกรรมบางอย่างไว้
หลักฐานถูกจัดระดับ ซึ่งทําให้มีประโยชน์มากขึ้น:
- มีหลักฐานชัดเจนเกี่ยวกับอารมณ์ พลังงาน และการทํางานการทํางานแบบแอโรบิกในระดับปานกลาง การออกกําลังกายแรงต้าน หรือทั้งสองอย่าง ระหว่างและหลังการรักษาช่วยลดความวิตกกังวล อารมณ์ต่ํา และความเหนื่อยล้านอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและการทํางานของร่างกาย
- มีหลักฐานชัดเจนเกี่ยวกับความปลอดภัยสําหรับภาวะน้ําเหลืองบวมการฝึกออกกําลังกายปลอดภัยในผู้ที่มีหรืออาจพัฒนาโรคน้ําเหลืองบวมที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งเต้านม
- มีหลักฐานบางส่วนที่แสดงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและคุณภาพการนอนหลับ
- ไม่มีหลักฐานเพียงพอเกี่ยวกับผลลัพธ์อื่น ๆ หลายประการครอบคลุมความเสียหายของหัวใจจากการรักษาและความเสียหายของเส้นประสาทจากเคมีบำบัดครอบคลุมถึงการคิด การล้ม คลื่นไส้ อาการปวด การทํางานทางเพศ และการทนต่อการรักษา
ผลการรอดชีวิตนั้นน่าประทับใจ แม้จะยังเป็นเพียงการสังเกตการณ์ลองดูการทบทวน2019ของผู้รอดชีวิตจากมะเร็งเต้านมผู้ที่มีความเคลื่อนไหวมากที่สุดมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ ต่ํากว่า 42 เปอร์เซ็นต์ความเสี่ยงเสียชีวิตจากมะเร็งเต้านมของพวกเขาต่ํากว่า 40 เปอร์เซ็นต์หลังจากมะเร็งลําไส้ใหญ่ กิจกรรมเชื่อมโยงกับความเสี่ยงเสียชีวิตจากมะเร็งชนิดนั้นที่ลดลง 30 เปอร์เซ็นต์การเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ ลดลง 38 เปอร์เซ็นต์หลังมะเร็งต่อมลูกหมาก กิจกรรมจะสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากมะเร็งชนิดนั้นที่ลดลง 33 เปอร์เซ็นต์ และความเสี่ยงการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ ลดลง 45 เปอร์เซ็นต์
การประกอบมันเข้าด้วยกัน
สัปดาห์ที่ทํางานได้จะเป็นแบบนี้เดินเร็ว 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีฝึกแรงต้าน 2 ครั้ง โดยใช้แถบ น้ําหนัก หรือใช้น้ําหนักตัวเองฝึกสมดุลบ้างถึงเกณฑ์โดยไม่ต้องไปยิม
การออกกําลังกายเป็นเครื่องมือหนึ่งในหลายๆ อย่างหน้าของเราเกี่ยวกับ การป้องกันมะเร็ง ครอบคลุมกิจกรรมอื่นๆหน้าของเราเกี่ยวกับ สิ่งที่เพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง จะจัดขนาดของแต่ละปัจจัยให้เหมาะสมหากคุณติดตามผลหลังการรักษา การรอดชีวิต (ภาษาอังกฤษ) ครอบคลุมการฟื้นฟูกิจกรรมอย่างปลอดภัย