低能量日的轻柔活动

在癌症低能量的日子里，如何看待活动，而不让休息、疲劳或症状变成内疚。

在低能量的日子里，轻柔的活动可以是几分钟安全的活动、拉伸、在走廊里走一走、呼吸休息，或者在医疗团队说活动是安全的前提下，只是换个姿势。

有些日子，听起来没有任何一种运动是可能的。楼梯看起来像一项工程。散步的念头甚至让人觉得有点被冒犯。

本页面就是为这样的日子写的。它不是训练计划，这里的内容不需要鞋子、器械，也不需要出门。

为什么一直躺着不能解决这种疲惫

与癌症相关的疲劳和普通的疲倦不一样。NCI报告说，超过80%接受化疗或放疗的人会出现这种疲劳。NCI还建议，如果您休息或睡觉之后仍然非常疲惫，请告诉您的医生。这说明了单靠休息常常不够。

有违直觉的是什么有帮助。NCI指出，运动（包括散步）可能帮助癌症患者在治疗期间和治疗后感觉更好、更有精力。这不是治愈的办法，也不是每天都适用。但是“等我觉得更有力气了再动”的想法，通常会让您等很久。

《美国人身体活动指南》（Physical Activity Guidelines for Americans）把同样的意思说得更直白：有一些身体活动，总比完全没有好。少坐、并且做任何量的中等到剧烈强度活动的成年人，都能获得一些健康益处。

算数的最小剂量

美国癌症协会（ACS）建议，如果您觉得非常疲惫，可以试着每天做10分钟的轻度运动，然后逐步增加。它还明确表示，即使每天只活动几分钟，也会对您有帮助。

十分钟不一定要一次做完。一天里分三次、每次三分钟，是完全可以的办法，在状态不好的日子，这可能是唯一的办法。

指南还补充了一点，值得记住：患有慢性病、达不到标准目标的成年人，应当根据自己的能力经常活动。衡量的标准是您今天的能力，而不是上个月的。

一份菜单，按今天实际允许的程度分级

请选择与今天状态相符的那一级，而不是与您对自己的期望相符的那一级。

第一级：在床上或椅子上。 转动脚踝，勾脚踝再绷脚踝。向前、向后转动肩膀。慢慢转动脖子。张开、握紧双手。坐着原地踏步。从椅子上站起来再坐回去，做几次，需要的话可以扶着扶手。这样做两分钟，也不是什么都没做。

第二级：在家里走动。 每到广告时间就站起来。每小时沿走廊走到另一头再走回来一次。有意识地走一次楼梯，而不是避开它。站着而不是坐着做一件家务。烧上水，趁水开之前走一走。

第三级：走出家门。 走十分钟，或者走两次、每次五分钟。绕着街区走，或者走到街尾再回来。在您原计划停下的时候就停下，而不是等到精疲力竭，因为这样才能保证明天还能活动。

有证据支持的更温和的选择

NCI具体列出了三种：气功、太极和瑜伽已被发现可以减轻疲劳。

这三种都是缓慢、低冲击的，也都可以改为坐在椅子上做。许多癌症中心开设这类课程。

请问问您的中心是否有。要特别询问是否有面向正在治疗的人的课程。

把握节奏，以及“状态好的那天”的陷阱

癌症疲劳最常见的情形，不是做得太少，而是在状态好的那天把什么都做了，结果接下来两天都垮掉。

NCI关于节省体力的建议正是解药：选择对您最重要的活动，在您精力最足的时候去做。其余的事情，要么等一等，要么交给别人，要么就不做。

有两个习惯能让这个办法行得通。一是在还有余力的时候就停下，而不是等到体力耗尽。二是把费力的事分散到一周里，而不是全堆在您觉得状态像个正常人的那一个早上。

把一天安排好，让活动更省力

NCI关于疲劳的其余建议，都是为了减少阻力。

按规律的时间睡觉；如果午睡，请控制在一小时以内，以免影响夜间睡眠。
多喝水，并限制咖啡因和酒精。
少量多餐，一天吃很多顿小餐，而不是三顿大餐；食欲不好时这样更容易做到。
把活动放在您状态最好的那一个小时。 NCI建议在精力最足的时候做最重要的事。您最好的那个小时，是您自己能感觉到的那个小时，不是固定的某个时间。

如果让您动不了的是疼痛、恶心或气短，那是治疗问题，而不是意志问题。请把这一点说出来，因为这些都是可以治疗的。

应该完全不运动的日子

ACS建议，开始任何运动计划之前，一定要先和您的医疗团队确认。有几种情况会改变答案。

感染风险较高。 在您的风险恢复正常之前，您可能需要避开公共健身房和人群。
有输液港或导管。 避免使用输液港或导管周围肌肉的力量训练，那可能使它移位。
骨转移癌，或骨质疏松。 举重或任何会给骨骼造成压力的活动，都要谨慎。
脚麻木或平衡不好。 ACS指出这样跌倒的风险更高，所以请走平地，并且手边要扶着东西。
放疗期间。 游泳之前，请先问问放疗团队。

再加上显而易见的几种：发烧、正在呕吐或腹泻、新出现的胸痛，或感觉快要晕倒。这些日子应该休息并打电话求助，而不是硬撑。

疲劳需要查明原因而不是自己应对的时候

这个清单里有些情况不能等。如果您胸痛，或者晕倒或差点晕倒，请拨打911，或前往急诊室。不要自己开车。如果您正在接受治疗，体温达到或超过100.4°F（38°C），请立刻打电话给您的医生。美国疾病控制与预防中心（CDC）说，发烧可能是感染的唯一迹象，而化疗期间的感染可能危及生命。

如果您走过房间就气喘，或者一站起来心跳就加快，请立刻联系您的医疗团队。这些可能是贫血的征象。如果胸痛或呼吸困难，请拨打911.

如果一条腿肿胀、发红、发热或疼痛，请立刻联系您的医疗团队。遇到紧急情况，请拨打911或前往急诊室。

下面其余的情况，可以在正常工作时间告诉您的团队。

如果出现以下情况，请告诉您的团队：

即使休息或睡觉之后，您仍然觉得非常虚弱和疲惫，或者无法做平常的活动。NCI特别指出这是需要报告的情况。
疲劳突然出现，或者在几天内明显加重。
一站起来就头晕（胸痛和晕倒要去急诊室，如上所述）。
您一天中大部分时间情绪低落或感到绝望。抑郁和疲劳会互相加重，而且两者都可以通过治疗好转。

值得问的问题

有没有可以治疗的原因导致了这种疲劳，比如贫血、甲状腺问题或情绪低落？
根据我的血细胞计数，这周我做多少活动是安全的？
您能否把我转介给物理治疗或癌症运动项目？
中心是否为正在治疗的人开设椅子瑜伽、太极或气功课程？
哪些症状意味着我应该停止运动并打电话给您？
我的疼痛或恶心控制得够不够好，让我可以活动？

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