اقرأ هذه المقالة بالإنجليزية →
خطة حركة بسيطة ليوم 7للمبتدئين
خطة لطيفة وواقعية ليوم 7للبدء في الحركة — مصممة للأشخاص الأكبر سنا أو التعبان أو التوتر، أو الجدد في ممارسة التمارين.
تساعدك هذه الخطة اللطيفة على 7اليوم على البدء في الحركة خلال 5فقط –20 دقيقة يوميا — دون الحاجة إلى النادي الرياضي. تشمل المشي القصير وتمارين الكراسي. إذا كنت مصابا بالسرطان أو حالات صحية معينة، تحقق مع طبيبك قبل أن تبدأ.
النسخة البسيطة
البدء في الحركة قد يكون أمرا مرهقا. لذا تحافظ هذه الخطة على المهمة صغيرة ولطيفة. كل يوم هو 5 إلى 20 دقائق من المشي وتمارين الكرسي التي يمكنك القيام بها في المنزل. اذهب على وتيرتك الخاصة. ارتاح عندما تحتاج. واحتفل بالحضور.
تحقق مع طبيبك أولا إذا كنت تعاني من السرطان، أو أمراض القلب أو الرئة، أو مشاكل في التوازن، أو انتشارات عظمية، أو فقر دم حاد، أو جراحة حديثة.
أيامك اللطيفة 7
كرر، تبديل، أو تقصير أي يوم حسب الحاجة:
- اليوم 1 — نزهة سهلة لمدة 5دقيقة، داخل أو خارج. ثم 3 تمارين الكتف البطيئة.
- اليوم 2 — تمرين على الكرسي. قم 5 الجلوس إلى الوقوف و 5 الجلوسين، مرتين.
- اليوم 3 — مشي سهل لمدة 10دقيقة، أو مشيتان مدة كل منهما 5دقيقة.
- 4 اليوم — تمارين تمدد خفيفة لمدة 5 إلى 10 دقيقة. جرب تمارين الرقبة والكتفين والكاحلين.
- اليوم 5 — تمرين على الكرسي لمدة 10 دقائق. مسيرات جالسة، رفع الذراعين، ودوائر الكاحل.
- اليوم 6 — المشي 10 إلى 15 دقيقة بوتيرة مريحة.
- اليوم 7 — الراحة، أو نزهة سهلة لمدة 5دقيقة. لاحظ كيف تشعر.
تمارين الكرسي، تم شرحها
حركات الكرسي رائعة عندما يكون التوازن أو الطاقة محدودة. اجلس منتصبا على كرسي متين، أو أمسك ظهره للدعم.
- الجلوس للوقوف — قف واجلس ببطء. استخدم يديك إذا احتجت.
- المسيرة الجالسة — رفع ركبة واحدة ثم الأخرى، مثل المسير في مكانه.
- رفع الذراعين — ارفع كلا الذراعين للخارج أو للأعلى، ثم خفضهما ببطء.
- دوائر الكاحل — ارفع قدما ولف الكاحل برفق.
استمر بعد اليوم 7
عندما تشعر الأسبوع بالراحة، أضف بضع دقائق. أو أضف جلسة قصيرة ثانية أو يوم إضافي. تدريجيا ستبني نحو القاعدة البالغة التي 150–300 دقيقة أسبوعيا من النشاط المعتدل، مثل المشي السريع. الوصول إلى الحد الأدنى هو هدف أول جيد. لا يوجد استعجال ولا ضغط.
الخطوات الصغيرة مهمة. الحضور أهم من القيام بذلك بشكل مثالي.
ملاحظة قبل أن تبدأ
هذه المعلومات تعليمية. ليست بديلا عن النصيحة الطبية. هل لديك سرطان أو حالة طبية أخرى؟ اسأل فريق الرعاية عن الأنشطة الآمنة لك.
المصادر الراجعة
تستند هذه المقالة إلى معلومات عامة من منظمات صحية موثوقة: