一个简单的 7天初学者运动计划
一个温和、现实的一天 7活动计划——适合年长、疲惫、紧张或刚开始锻炼的人。
这个温和的一天的温和7计划帮助你每天只需4520分钟，无需健身房即可开始活动。它包括短距离散步和椅子锻炼。如果你患有癌症或某些健康状况，开始前请咨询你的临床医生。
简单版
开始动起来可能会让人感到害怕。所以这个计划保持小巧和温和。每天5–20分钟的步行和在家做的椅子锻炼。按自己的节奏来。需要休息时休息。庆祝自己能到场。
如果你有癌症、心脏或肺部疾病、平衡问题、骨转移、严重贫血或近期手术，请先咨询你的临床医生。
你温柔的7日子
根据需要重复、交换或缩短任何一天：
- 1日——5分钟轻松步行，室内外皆然。然后3缓慢的肩膀滚动。
- 第2天——椅子练习。5坐立和5坐行进两次。
- Day 3 — 10分钟轻松步行，或两次5分钟步行。
- 4日——轻柔拉伸，持续5到10分钟。试试颈部、肩膀和脚踝。
- 5日——椅子练习，持续10分钟。坐姿行进、举臂和踝圈运动。
- 6日——步行时间10到15分钟，节奏舒适。
- 7天——休息，或者轻松散步5分钟。注意你的感觉。
椅子练习，解释
当平衡或能量有限时，椅子动作非常有效。坐在坚固的椅子上，或者扶着椅子的背部支撑。
- 坐起——慢慢站起来和坐下。需要时用手。
- 坐姿行进——先抬起一只膝盖，再抬另一只膝盖，就像原地行军一样。
- 抬臂——双臂向外或向上抬起，然后缓慢放下。
- 踝关节圈——抬起一只脚，轻轻绕踝关节圈。
白天之后继续前行7
当一周感觉舒适时，再增加几分钟。或者再加一次短时间训练，或者多一天。慢慢地，你会逐步达到成人的指导标准：每周150到300分钟进行中等强度的活动，比如快走。达到最低限度是个不错的首要目标。没有急躁，也没有压力。
小步伐很重要。出现比完美更重要。
开始前有个提示
这些信息具有教育意义。不能替代医疗建议。你有癌症或其他疾病吗？请询问你的护理团队哪些活动对你来说是安全的。
已审查的资料来源
本文引用了来自可信健康组织的公开信息：