Đọc bài viết này bằng tiếng Anh →
Kế hoạch vận động đơn giản 7ngày cho người mới bắt đầu
Một kế hoạch 7ngày nhẹ nhàng, thực tế để bắt đầu vận động — được thiết kế cho những người lớn tuổi, mệt mỏi, lo lắng hoặc mới bắt đầu tập thể dục.
Kế hoạch 7ngày nhẹ nhàng này giúp bạn bắt đầu vận động chỉ với 5–20 phút mỗi ngày – không cần đến phòng gym. Kế hoạch bao gồm đi bộ ngắn và các bài tập trên ghế. Nếu bạn bị ung thư hoặc một số tình trạng sức khỏe nhất định, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Phiên bản đơn giản
Bắt đầu vận động có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Vì vậy, kế hoạch này giữ cho mọi thứ nhỏ gọn và nhẹ nhàng. Mỗi ngày chỉ 5–20 phút đi bộ và tập các bài tập trên ghế mà bạn có thể làm tại nhà. Hãy đi theo tốc độ của riêng bạn. Nghỉ ngơi khi bạn cần. Và ăn mừng việc xuất hiện.
Hãy kiểm tra với bác sĩ lâm sàng trước nếu bạn có bệnh ung thư, bệnh tim hoặc phổi, vấn đề cân bằng, di căn xương, thiếu máu nặng hoặc gần đây phẫu thuật.
Những ngày 7 dịu dàng của bạn
Lặp lại, hoán đổi hoặc rút ngắn bất kỳ ngày nào nếu cần:
- Ngày 1 — đi bộ nhẹ nhàng 5phút, trong nhà hoặc ngoài trời. Sau đó 3 lăn vai chậm.
- Ngày 2 — bài tập ghế. Thực hiện 5 bài diễu hành ngồi đứng và 5 diễu hành ngồi, hai lần.
- Ngày 3 — đi bộ nhẹ nhàng 10phút, hoặc đi bộ 5phút hai phút.
- Ngày 4 — giãn cơ nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút. Thử ở cổ, vai và mắt cá chân.
- Ngày 5 — bài tập trên ghế trong 10 phút. Diễu hành ngồi, nâng tay và vòng tròn mắt cá chân.
- Ngày 6 — đi bộ 10 đến 15 phút với tốc độ thoải mái.
- Ngày 7 — nghỉ ngơi, hoặc đi bộ nhẹ nhàng 5phút. Hãy chú ý cảm giác của bạn.
Bài tập trên ghế, giải thích
Chuyển động ghế rất tốt khi cân bằng hoặc năng lượng bị hạn chế. Ngồi thẳng trên ghế chắc chắn, hoặc giữ lưng ghế để hỗ trợ.
- Ngồi để đứng — đứng dậy và ngồi xuống từ từ. Dùng tay nếu cần.
- Hành quân ngồi — nâng một đầu gối lên, rồi đầu gối kia, giống như diễu hành tại chỗ.
- Nâng tay — nâng cả hai tay ra hoặc lên, sau đó từ từ hạ xuống.
- Vòng tròn mắt cá chân — nâng một bàn chân lên và nhẹ nhàng xoay quanh mắt cá chân.
Tiếp tục sau một ngày 7
Khi tuần cảm thấy thoải mái, hãy thêm vài phút. Hoặc thêm một buổi ngắn thứ hai, hoặc thêm một ngày. Dần dần bạn sẽ tiến gần đến hướng dẫn người lớn là 150 đến 300 phút mỗi tuần với các hoạt động vừa phải, như đi bộ nhanh. Đạt đến mức thấp là mục tiêu đầu tiên tốt. Không cần vội vàng và không áp lực.
Những bước nhỏ rất quan trọng. Xuất hiện quan trọng hơn là làm hoàn hảo.
Một ghi chú trước khi bạn bắt đầu
Thông tin này mang tính giáo dục. Nó không thay thế cho lời khuyên y tế. Bạn có bị ung thư hoặc bệnh lý nào khác không? Hãy hỏi đội ngũ chăm sóc của bạn những hoạt động nào an toàn cho bạn.
Nguồn đã được xem xét
Bài viết này dựa trên thông tin công khai từ các tổ chức y tế đáng tin cậy: