แผนการเคลื่อนไหวสําหรับผู้เริ่มต้น 7วันง่ายๆ
แผน 7วันที่อ่อนโยนและสมจริงเพื่อเริ่มเคลื่อนไหว — ออกแบบมาสําหรับผู้ที่สูงอายุ เหนื่อยล้า ประหม่า หรือเพิ่งเริ่มออกกําลังกาย
แผน 7วันแบบอ่อนโยนนี้ช่วยให้คุณเริ่มเคลื่อนไหวได้ด้วยเวลาเพียง 5นาที –20 นาทีต่อวัน โดยไม่ต้องไปยิมรวมถึงการเดินสั้น ๆ และการออกกําลังกายบนเก้าอี้หากคุณมีโรคมะเร็งหรือมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม
เวอร์ชันเรียบง่าย
การเริ่มเคลื่อนไหวอาจรู้สึกน่ากลัวดังนั้นแผนนี้จึงทําให้มันเล็กและใจดีแต่ละวันมีแค่ 5 ถึง 20 นาทีของการเดินและออกกําลังกายบนเก้าอี้ที่ทําได้ที่บ้านทําตามจังหวะของตัวเองพักผ่อนเมื่อจําเป็นและฉลองที่ได้ไปถึง
ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนหากคุณมีโรคมะเร็ง โรคหัวใจหรือปอด ปัญหาการทรงตัว การแพร่กระจายของกระดูก โลหิตจางรุนแรง หรือเพิ่งผ่าตัดไม่นาน
วัน 7 อันอ่อนโยนของคุณ
ทําซ้ํา สลับ หรือย่อให้สั้นลงตามต้องการ:
- วันที่ 1 — เดินง่าย ๆ 5นาที ทั้งในร่มและข้างนอกจากนั้น 3 การหมุนไหล่ช้า ๆ
- วันที่ 2 — ออกกําลังกายบนเก้าอี้ 5 ทํา sit-to-stand และ 5 seated march สองครั้ง
- วันที่ 3 — เดินง่าย ๆ 10นาที หรือเดิน 2 5นาที
- วันที่ 4 — ยืดเหยียดเบา ๆ เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีลองยืดที่คอ ไหล่ และข้อเท้า
- วัน 5 — ออกกําลังกายบนเก้าอี้เป็นเวลา 10 นาทีเดินแถวในท่านั่ง ยกแขน และหมุนข้อเท้า
- วันที่ 6 — เดินประมาณ 10 ถึง 15 นาทีในจังหวะที่สบาย
- วันที่ 7 — พักผ่อน หรือเดินเล่นง่าย ๆ 5นาทีสังเกตความรู้สึกของคุณ
อธิบายการออกกําลังกายบนเก้าอี้
การขยับเก้าอี้ดีมากเมื่อสมดุลหรือพลังงานจํากัดนั่งตัวตรงบนเก้าอี้แข็งแรง หรือจับหลังเก้าอี้เพื่อพยุงตัว
- นั่ง-to-ยืน — ลุกขึ้นและนั่งช้า ๆใช้มือของคุณถ้าจําเป็น
- เดินขบวนที่นั่ง — ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นแล้วยกอีกข้าง เหมือนเดินขบวนอยู่กับที่
- ยกแขนขึ้น — ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นหรือออก แล้วค่อย ๆ ลดลงช้า ๆ
- วงแหวนข้อเท้า — ยกเท้าขึ้นแล้ววนข้อเท้าอย่างเบามือ
สู้ต่อไปหลังจากวันที่ 7
เมื่อสัปดาห์รู้สึกสบายใจแล้ว ให้เพิ่มเวลาอีกสองสามนาทีหรือเพิ่มอีกหนึ่งครั้งสั้น หรือเพิ่มอีกหนึ่งวันค่อย ๆ สร้างไปสู่แนวทางผู้ใหญ่ที่ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์สําหรับกิจกรรมปานกลาง เช่น เดินเร็วการไปถึงช่วงล่างเป็นเป้าหมายแรกที่ดีไม่มีความเร่งรีบและไม่มีแรงกดดัน
ก้าวเล็ก ๆ มีความหมายการไปถึงที่หมายสําคัญกว่าการทําให้สมบูรณ์แบบ
หมายเหตุก่อนเริ่ม
ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลที่ให้ความรู้ไม่สามารถทดแทนคําแนะนําทางการแพทย์ได้คุณเป็นมะเร็งหรือโรคอื่นหรือไม่?สอบถามทีมดูแลของคุณว่ากิจกรรมใดที่ปลอดภัยสําหรับคุณ
แหล่งข้อมูลที่ตรวจสอบแล้ว
บทความนี้อ้างอิงข้อมูลสาธารณะจากองค์กรสุขภาพที่เชื่อถือได้: