ภาวะหมดไฟจากผู้ดูแล: สัญญาณและวิธีป้องกัน

เวอร์ชันเรียบง่าย

ผู้ดูแลมะเร็งหลายคนมักจะละทิ้งความต้องการของตัวเองเพื่อมุ่งเน้นที่ผู้ป่วยมะเร็งในช่วงเวลาสั้น ๆ วิธีนี้ได้ผลแต่เมื่อผ่านไปหลายเดือน มันไม่เป็นผล — ความเครียดสะสมและมีผลกระทบทางร่างกายและจิตใจจริง ๆความเหนื่อยล้าคือสิ่งที่สะสมขึ้นเมื่อไม่ได้รับการแก้ไข

National Cancer Institute กล่าวไว้อย่างตรงไปตรงมาว่า: ถ้าคุณไม่ดูแลตัวเอง คุณก็จะไม่สามารถดูแลผู้อื่นได้

ภาวะหมดไฟไม่ใช่ความอ่อนแอ — แต่เป็นผลลัพธ์ที่คาดเดาได้จากคนคนหนึ่งแบกภาระมากเกินไปเป็นเวลานานโดยไม่ได้รับการบรรเทา

หน้าตาของภาวะหมดไฟ

สัญญาณเตือนว่าความเครียดกําลังกลายเป็นภาวะหมดไฟ:

• ความเหนื่อยล้าที่การนอนหลับและพักผ่อนไม่สามารถแก้ไขได้
• รู้สึกหงุดหงิด ใจร้อน หรือตึงเครียดบ่อยครั้ง
• ความวิตกกังวล ความกังวล หรืออารมณ์ต่ําที่ไม่ดีขึ้น
• มีปัญหาในการหลับหรือหลับต่อเนื่อง
• ป่วยบ่อยกว่าปกติ
• สูญเสียความสนใจในสิ่งที่คุณเคยชอบ
• การถอยห่างจากเพื่อนและครอบครัว
• รู้สึกชา ห่างเหิน หรือหมดหวัง
• พึ่งพาแอลกอฮอล์ อาหาร หรือสารอื่น ๆ เพื่อรับมือมากขึ้น

อาการเหล่านี้ในสัปดาห์ที่แย่ถือว่าเป็นเรื่องปกติหลายครั้งในหลายวัน หลายสัปดาห์ — นี่คือรูปแบบที่ควรให้ความสําคัญ

ทําไมมันถึงเกิดขึ้น

การดูแลมักเกิดขึ้นโดยไม่มีการแจ้งล่วงหน้าและไม่มีการฝึกอบรมแรงกดดันที่พบบ่อยได้แก่:

• เปลี่ยนบทบาท คู่สมรส ลูกผู้ใหญ่ หรือพ่อแม่จะกลายเป็นผู้ประสานงานดูแล พยาบาล และผู้สนับสนุน — บ่อยครั้งในขณะที่ยังคงรักษางานและเลี้ยงดูบุตร
• ทําอะไรคนเดียวมากเกินไป ผู้ดูแลหลายคนกล่าวเมื่อมองย้อนกลับไป ว่าพวกเขารับภาระมากเกินไปและหวังว่าจะขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือครอบครัวเร็วกว่านี้
• ความรู้สึกที่ยากจะยอมรับ ความโกรธ ความรู้สึกผิด ความเศร้า และความขุ่นเคืองเป็นเรื่องปกติควบคู่ไปกับความรักการเก็บมันไว้ข้างในทําให้ทุกอย่างหนักขึ้น
• กิจวัตรที่ถูกละเลย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเลิกทํากิจกรรมประจําของตัวเองโดยสิ้นเชิงกลับเพิ่มความเครียดที่คุณรู้สึก

การปกป้องหลัก: ให้ผู้อื่นช่วย

ลองมองอย่างตรงไปตรงมาว่าคุณทําอะไรได้บ้างและทําอะไรไม่ได้บ้างคุณต้องการหรืออยากทําอะไรเอง?คนอื่นจะทําอะไรได้บ้าง?แล้วก็พร้อมที่จะส่งต่อสิ่งต่าง ๆ ให้คนอื่นตัวอย่างงานที่คนอื่นสามารถรับช่วงต่อได้:

• การทําอาหาร ทําความสะอาด ช็อปปิ้ง หรืองานสวน
• ดูแลเด็กหรือไปรับจากโรงเรียนและกิจกรรมต่าง ๆ
• ขับรถพาคนที่คุณรักไปพบแพทย์หรือรับยา
• เป็นผู้ติดต่อที่คอยอัปเดตข้อมูลให้ทุกคนทราบ

เคล็ดลับปฏิบัติสองข้อช่วยให้เรื่องนี้ง่ายขึ้นข้อแรก ให้ชัดเจน — "คุณช่วยรับเด็กที่โรงเรียนวันอังคารได้ไหม?" จะได้รับคําตอบว่าใช่มากกว่าคําว่า "แจ้งฉันได้ถ้าคุณช่วยได้"ข้อที่สอง ใช้เครื่องมือจัดระเบียบ — เว็บไซต์สมัครสมาชิกอย่าง SignUpGenius หรือ Lotsa Helping Hands ให้ผู้ช่วยรับงานโดยไม่ต้องโทรศัพท์ไม่รู้จบ

เตรียมใจไว้ว่าบางคนอาจไม่ช่วยบางคนก็รับมือกับปัญหาของตัวเอง บางคนกลัวมะเร็ง บางคนไม่รู้ว่าชีวิตคุณลําบากแค่ไหน และบางคนรู้สึกอึดอัดถ้าความสัมพันธ์สําคัญ บอกเขาว่าคุณรู้สึกยังไงก่อนที่ความขุ่นเคืองจะก่อตัวขึ้นถ้าไม่อย่างนั้นก็ปล่อยวางไป

การยอมรับความช่วยเหลือไม่ใช่ความล้มเหลวของความรัก — มันช่วยให้คุณมีสุขภาพดี และสามารถบรรเทาความรู้สึกผิดของคนที่คุณรักเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทําไป

การปกป้องรายวันเล็ก ๆ

• เก็บ 15ไว้ –30 นาทีต่อวันสําหรับตัวเอง งีบ เดินเล่น ยืดเส้นยืดสาย งานอดิเรก ดูโชว์ — อะไรก็ได้ที่เป็นของคุณ
• รักษากิจวัตรประจําวันของคุณ แม้ในปริมาณน้อยหรือในช่วงเวลาที่ต่างกัน
• อย่าตัดขาดชีวิตส่วนตัวไปเลย หาวิธีง่าย ๆ ที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากในการรักษาความสัมพันธ์กับเพื่อน ๆ
• ดูแลสุขภาพของตัวเอง นัดหมายแพทย์ด้วยตัวเอง พยายามนอนและกินอาหารอย่างสม่ําเสมอ และบอกแพทย์ว่าคุณเป็นผู้ดูแล — ซึ่งเกี่ยวข้องกับสุขภาพของคุณ

เมื่อไหร่ควรได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติม

ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากความเศร้า ความกังวล หรือความสิ้นหวังครอบงําในหลายวัน หากนอนไม่หลับ หรือหากคุณใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเพื่อผ่านพ้นไปพูดคุยกับแพทย์ของคุณเอง หรือสอบถามทีมดูแลผู้ป่วย — พวกเขาสามารถเชื่อมต่อคุณกับ:

• นักสังคมสงเคราะห์ ที่รู้จักโปรแกรมสนับสนุนผู้ดูแลในพื้นที่
• กลุ่มสนับสนุนผู้ดูแล ทั้งแบบพบหน้าและออนไลน์ ที่ผู้คนเข้าใจโดยไม่ต้องอธิบาย
• ที่ปรึกษาหรือนักบําบัด รวมถึงบางคนที่เชี่ยวชาญด้านโรคและการดูแล
• การดูแลพักผ่อน ซึ่งให้การดูแลระยะสั้นแก่คนที่คุณรัก เพื่อให้คุณสามารถพักผ่อนตามแผนได้

เมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือเร็วขึ้น

• **โทรหา 911 หรือไปแผนกฉุกเฉิน หากคุณกําลังคิดจะจบชีวิตตัวเองและส่วนหนึ่งของคุณอยากลงมือทํา หรือกลัวว่าคุณอาจทําร้ายคนที่คุณรักคุณยังสามารถโทรหรือส่งข้อความ 988สายด่วนช่วยเหลือการฆ่าตัวตายและวิกฤต ได้ทุกเวลา
• โทรหาหมอของคุณเองในวันเดียวกัน หาก คุณไม่สามารถผ่านวันไปได้โดยไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือสิ่งอื่นใดเพื่อบรรเทาอาการ หรือคุณเคยขับรถ จัดการยา หรือยกของในขณะที่เหนื่อยเกินกว่าจะปลอดภัย
• โทรหาแพทย์ของคุณเองภายในหนึ่งหรือสองวัน หากรู้สึกหมดหวังหรือชาในหลายวันติดต่อกัน หรือนอนไม่หลับติดต่อกันหลายคืนสมมติว่าคุณเป็นผู้ดูแลเมื่อจอง — เรื่องนี้เกี่ยวข้อง

ข้อคิดสําคัญ

ภาวะหมดไฟจากผู้ดูแลเป็นเรื่องปกติ คาดเดาได้ และป้องกันได้ผู้ดูแลที่อยู่รอดไม่ใช่คนที่ต้องการความช่วยเหลือน้อยที่สุด — แต่เป็นคนที่ขอความช่วยเหลือตั้งแต่เนิ่นๆ ดูแลชีวิตตัวเองให้เป็นส่วนเล็กๆ และดูแลสุขภาพของตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของงาน