Kiệt sức khi chăm sóc: Dấu hiệu và cách phòng ngừa

Phiên bản đơn giản

Nhiều người chăm sóc ung thư tạm gác lại nhu cầu cá nhân để tập trung vào người mắc ung thư. Trong một thời gian ngắn, điều đó có hiệu quả. Nhưng sau nhiều tháng, nó không hiệu quả — căng thẳng tích tụ và gây ra những tác động thực sự về thể chất và tâm lý. Kiệt sức là hình ảnh của sự tích tụ đó khi không được giải quyết.

Người National Cancer Institute nói thẳng: nếu bạn không chăm sóc bản thân, bạn sẽ không thể chăm sóc người khác.

Kiệt sức không phải là yếu đuối — đó là kết quả dễ đoán của việc một người gánh vác quá nhiều trong thời gian dài mà không được giải thoát.

Kiệt sức trông như thế nào

Dấu hiệu cảnh báo rằng căng thẳng đang chuyển thành kiệt sức:

• kiệt sức mà giấc ngủ và nghỉ ngơi không thể chữa lành
• thường xuyên cảm thấy cáu kỉnh, thiếu kiên nhẫn hoặc căng thẳng
• lo lắng, lo lắng hoặc tâm trạng thấp không thể cải thiện
• khó ngủ hoặc duy trì giấc ngủ
• bị ốm thường xuyên hơn bình thường
• mất hứng thú với những thứ bạn từng yêu thích
• xa rời bạn bè và gia đình
• cảm thấy tê liệt, xa cách hoặc tuyệt vọng
• dựa nhiều hơn vào rượu, thực phẩm hoặc các chất khác để đối phó

Bất kỳ điều gì trong số này vào một tuần tồi tệ đều là bình thường. Nhiều lần, hầu hết các ngày, kéo dài hàng tuần — đó là mô hình cần nghiêm túc.

Tại sao điều đó xảy ra

Việc chăm sóc thường đến mà không báo trước và không có đào tạo. Những áp lực phổ biến bao gồm:

• Thay đổi vai trò. Một người vợ/chồng, con trưởng thành hoặc cha mẹ đột nhiên trở thành điều phối viên chăm sóc, y tá và người vận động — thường trong khi vẫn giữ công việc và nuôi dạy con cái.
• Làm quá nhiều việc một mình. Nhiều người chăm sóc nói, nhìn lại, họ đã gánh vác quá nhiều cho bản thân và ước gì họ đã nhờ bạn bè hoặc gia đình giúp đỡ sớm hơn.
• Những cảm xúc khó thừa nhận. Giận dữ, tội lỗi, đau buồn và oán hận là những điều phổ biến bên cạnh tình yêu. Giữ chúng trong lòng khiến mọi thứ trở nên nặng nề hơn.
• Những thói quen bị bỏ bê. Các nghiên cứu cho thấy việc bỏ hẳn các hoạt động thường ngày của bản thân thực sự làm tăng áp lực bạn cảm nhận.

Bảo vệ chính: để người khác giúp đỡ

Hãy nhìn nhận một cách trung thực những gì bạn có thể và không thể làm. Bạn cần hoặc muốn làm gì? Người khác có thể làm gì? Rồi hãy sẵn sàng chuyển giao công việc. Ví dụ về các nhiệm vụ mà người khác có thể đảm nhận:

• nấu ăn, dọn dẹp, mua sắm hoặc làm vườn
• chăm sóc trẻ em hoặc đón các em từ trường và các hoạt động
• Chở người thân đến các cuộc hẹn hoặc lấy thuốc
• là người liên hệ cập nhật cho mọi người khác

Hai mẹo thực tế giúp việc này dễ dàng hơn. Thứ nhất, hãy cụ thể — "Bạn có thể nhận đón trường vào thứ Ba không?" nhận được nhiều câu trả lời đồng ý hơn là "Hãy cho tôi biết nếu bạn có thể giúp." Thứ hai, sử dụng công cụ tổ chức — các trang web đăng ký như SignUpGenius hoặc Lotsa Helping Hands cho phép người hỗ trợ nhận nhiệm vụ mà không phải gọi điện thoại liên tục.

Hãy chuẩn bị tinh thần cho việc một số người sẽ không giúp đỡ. Có người đang đối mặt với vấn đề của riêng họ, có người sợ ung thư, có người không nhận ra mọi thứ khó khăn thế nào với bạn, và có người cảm thấy ngượng ngùng. Nếu mối quan hệ quan trọng, hãy nói cho họ biết cảm xúc của bạn trước khi sự oán giận tích tụ. Nếu không, hãy buông bỏ.

Chấp nhận giúp đỡ không phải là thất bại của tình yêu — nó giữ cho bạn khỏe mạnh, và có thể làm dịu đi cảm giác tội lỗi của người thân về những gì bạn đang làm.

Bảo vệ nhỏ hàng ngày

• Keep 15–30 phút mỗi ngày cho bản thân. Một giấc ngủ trưa, đi bộ, giãn cơ, sở thích, một buổi biểu diễn — bất cứ điều gì thuộc về bạn.
• Duy trì một số thói quen thường ngày, ngay cả với liều nhỏ hoặc vào các thời điểm khác nhau.
• Đừng cắt đứt hoàn toàn cuộc sống cá nhân. Tìm những cách dễ dàng, ít tốn công sức để giữ kết nối với bạn bè.
• Theo dõi sức khỏe của chính bạn. Tự đặt lịch khám bệnh, cố gắng ngủ và ăn uống đều đặn, và nói với bác sĩ rằng bạn là người chăm sóc — điều này liên quan đến sức khỏe của bạn.

Khi nào nên nhận thêm sự hỗ trợ

Hãy liên hệ với sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu bạn cảm thấy buồn bã, lo lắng hoặc tuyệt vọng trong hầu hết các ngày, nếu bạn không ngủ được, hoặc nếu bạn đang sử dụng rượu hoặc ma túy để vượt qua. Hãy nói chuyện với bác sĩ của chính bạn, hoặc hỏi đội ngũ chăm sóc của bệnh nhân — họ có thể kết nối bạn với:

• nhân viên xã hội, những người biết các chương trình hỗ trợ người chăm sóc địa phương
• Nhóm hỗ trợ người chăm sóc, trực tiếp hoặc trực tuyến, nơi mọi người hiểu mà không cần giải thích
• cố vấn hoặc nhà trị liệu, bao gồm một số chuyên về bệnh tật và chăm sóc
• Chăm sóc tạm thời, cung cấp dịch vụ chăm sóc ngắn hạn cho người thân để bạn có thể nghỉ ngơi theo kế hoạch

Khi nào nên tìm kiếm sự giúp đỡ sớm hơn

• Gọi cho 911 hoặc đến khoa cấp cứu nếu bạn đang nghĩ đến việc kết thúc cuộc đời và một phần trong bạn muốn hành động, hoặc bạn sợ mình có thể làm tổn thương người bạn quan tâm. Bạn cũng có thể gọi hoặc nhắn tin 988, Đường dây cứu trợ tự tử & khủng hoảng, vào bất cứ lúc nào.
• Gọi bác sĩ của bạn ngay trong ngày nếu bạn không thể vượt qua một ngày mà không uống rượu hoặc thứ gì đó để giảm cồn, hoặc bạn đã lái xe, xử lý thuốc men hoặc đi thang máy khi quá mệt mỏi để an toàn.
• Hãy gọi cho bác sĩ của bạn trong vòng một hoặc hai ngày nếu cảm giác tuyệt vọng hoặc tê liệt đã tràn ngập hầu hết các ngày trong hơn hai tuần, hoặc không ngủ được nhiều đêm liên tiếp. Hãy nói bạn là người chăm sóc khi đặt lịch — điều này rất quan trọng.

Bài học rút ra

Kiệt sức do người chăm sóc là điều phổ biến, có thể dự đoán và có thể phòng tránh. Những người chăm sóc bền vững không phải là những người cần ít sự giúp đỡ nhất — họ là những người yêu cầu sự giúp đỡ sớm, giữ cho những phần nhỏ trong cuộc sống của mình vận hành, và xem sức khỏe của chính mình như một phần công việc.