照顾者倦怠：迹象及预防方法

简单版

许多癌症护理人员会放下自己的需求，专注于癌症患者。短时间内，这种做法有效。但几个月后，压力积累，带来真实的身心影响。当这种积累得不到解决时，这就是倦怠的表现。

National Cancer Institute 直白地说：如果你不照顾好自己，你就无法照顾他人。

倦怠不是软弱——而是一个人长时间背负过多负担而没有缓解的可预见结果。

倦怠的样子

压力正在转化为倦怠的警示信号：

• 睡眠和休息无法解决的疲惫
• 大部分时间感到易怒、不耐烦或紧张
• 焦虑、担忧或情绪低落且无法缓解
• 入睡困难或难以保持睡眠
• 比平时更频繁生病
• 对曾经喜欢的事情失去兴趣
• 疏远亲友
• 感到麻木、疏离或绝望
• 更多依赖酒精、食物或其他物质来应对

在糟糕的一周里，任何一个这样的情况都是正常的。大多数日子里，好几天，持续好几周——这就是需要认真对待的模式。

为什么会发生

照护往往在没有预警和培训的情况下出现。常见的压力包括：

• 角色的转变。 配偶、成年子女或父母突然成为护理协调员、护士和倡导者——通常在保持工作和抚养子女的同时。
• **独自承担太多。**许多照顾者回想起来，觉得自己承担了太多，希望能更早向朋友或家人寻求帮助。
• **难以承认的感情。**愤怒、内疚、悲伤和怨恨与爱并存。将这些情绪憋在心里会让一切变得沉重。
• 被忽视的日常作息。 研究表明，完全放弃自己的日常活动实际上会增加你感受到的压力。

主要保护：让别人帮忙

诚实地审视你能做什么、不能做什么。你需要或想自己做什么？别人能做什么？然后愿意把事情交给别人。别人可以接手的任务示例：

• 做饭、打扫、购物或园艺
• 照顾孩子或接他们放学和参加活动
• 开车送亲人去看医生或取药
• 成为保持联系方式的联系人，向大家汇报最新情况

有两个实用的建议能让这件事变得更容易。首先，具体一点——“你能帮忙接周二的学校吗？”比“如果需要帮忙告诉我”得到的答应要多得多。其次，使用组织工具——像SignUpGenius或Lotsa Helping Hands这样的注册网站，让帮手无需无休止的电话就能领取任务。

准备好面对有些人不帮忙。有些人在应对自己的问题，有些人害怕癌症，有些人不了解你的艰难，有些人感到尴尬。如果这段关系很重要，在怨恨积累之前告诉他们你的感受。否则，就放手吧。

接受帮助不是爱的失败——它让你保持健康，也能减轻你所爱之人对你付出之多的内疚感。

每日的小保护措施

• 保持 15——每天给自己30 分钟。 小睡、散步、拉伸、爱好、表演——任何属于你的事。
• 保持一些常规的作息，即使剂量较小或不同时间。
• 不要完全切断你的个人生活。 寻找简单、低费力的方式与朋友保持联系。
• 注意自己的健康。 保持自己的医疗预约，尽量保证睡眠和规律饮食，并告诉医生你是照顾者——这与你的健康息息相关。

何时获得更多支持

如果大多数日子里充满悲伤、担忧或绝望，或者无法入睡，或者你通过酒精或药物来度过难关，请寻求专业帮助。与你的医生沟通，或询问患者的护理团队——他们可以为你联系：

• 社工，了解当地护理人员支持项目
• 照护者支持小组，线下或线上，让人们无需解释就能理解
• 咨询师或治疗师，包括一些专门从事疾病和护理的
• 喘息护理，为你的亲人提供短期护理，让你能够计划好休息

何时更早寻求帮助

• **如果你考虑结束生命，内心有一部分想付诸行动，或者害怕伤害你关心的人，请拨打 911 电话或去急诊室。你也可以随时拨打或发短信给 988，即自杀与危机生命线。
• **如果你现在无法不靠酒精或其他东西缓解症状，或者你在疲惫不堪的情况下开车、拿药或做电梯，当天就打电话给你的医生。
• **如果绝望或麻木已经持续超过两周，或者连续几晚无法入睡，请在一两天内联系你的医生。预约时说你是护理人员——这很重要。

要点

护理人员倦怠很常见、可预测且可以预防。那些最需要帮助的护理人员并不是最不需要帮助的人——他们是那些早早提出帮助、维持自己生活中小片段、把健康当作工作一部分的人。