饮食与癌症风险：吃得好能做到什么
用通俗的语言说明健康的饮食模式如何可能降低癌症风险，以及为什么补充剂没有被证明能预防癌症
富含蔬菜、水果、全谷物和豆类的健康饮食模式，可能有助于降低癌症风险。限制加工食品、红肉和加工肉类、含糖饮料和酒精，也有帮助。对大多数人来说，维生素和矿物质补充剂没有被证明能预防癌症。
本页面写给想知道食物选择与癌症风险有什么关系的人。内容包括健康的饮食模式、要限制的食物、补充剂，以及简单的起步方法。
简单的说法
没有哪种神奇的食物能预防癌症。最重要的是您整体的饮食模式，也就是您长期吃的各种食物的组合。
健康的饮食模式，是以蔬菜、水果、全谷物和豆类为基础的。它限制高度加工的食品、红肉和加工肉类、含糖饮料和酒精。
健康饮食，是几项可以降低癌症风险、改善整体健康的措施之一。
关注整体模式，而不是某一种食物
您可能听说某种食物“抗癌”或“致癌”。科学很少这么简单。研究人员看的是饮食模式。
美国癌症协会（ACS）建议富含植物性食物的模式。NCI指出，研究还没有明确证明，任何单一的饮食成分会导致癌症或预防癌症，所以重点是整体模式。健康的体重也会降低癌症风险。
美国癌症协会建议的饮食模式包括：
- 各种颜色丰富的蔬菜和水果
- 全谷物，如糙米和全麦面包
- 豆类和扁豆
要限制的食物
有些食物和饮料，最好控制在较少的量：
- 红肉和加工肉类。 IARC把加工肉类归为致癌物（结直肠癌），把红肉归为很可能致癌。
- 含糖饮料。 ACS建议限制含糖饮料。它们额外的热量会促使体重增加。
- 高度加工的食品。 许多包装零食和快餐，热量、糖、盐和不健康的脂肪含量很高。
- 酒精。 NCI称酒精是已知的致癌原因。ACS建议女性每天不超过1杯，男性不超过2杯，越少越好。
饮食和体重是相关联的
饮食和体重密切相关。NCI把超重与至少13种癌症联系在一起。健康的饮食模式，有助于您达到并保持健康的体重，从而降低癌症风险。
这是关注整体模式的原因之一。选择有饱腹感、有营养的食物，限制含糖和高度加工的食物，既有助于保持健康的体重，也有助于降低癌症风险。
补充剂呢？
许多人想知道，维生素或矿物质药片是否能预防癌症。对大多数人来说，答案是否定的。
NCI说，九项随机试验没有表明抗氧化剂补充剂有助于预防癌症。ACS不建议为预防癌症而使用补充剂。有些甚至被发现有害。例如，大剂量的β-胡萝卜素，增加了吸烟者患肺癌的风险。NCI报告说，在SELECT研究中，单独服用维生素E的男性中，出现了更多的前列腺癌病例。
对大多数人来说，从食物中获取营养素，比吃药片更好。 在开始服用补充剂之前，请问问您的医生。如果您不确定，注册营养师也可以帮忙。
健康饮食是拼图中的一块
没有哪种饮食能保证您永远不会得癌症。癌症有许多原因，有些是您无法控制的。
不过，健康饮食是您可以采取的一步。与保持活动、保持健康的体重、不吸烟和限制酒精相结合，它可以有意义地降低您的风险。您能坚持下去的、细小而稳定的改变，比短期的严格节食更有帮助。
简单的起步方法
您不需要一次把整个饮食都彻底改变。小小的替换会积累起来，也更容易坚持。一些想法：
- 每天在一餐里多加一份蔬菜或水果。
- 选择全谷物，如糙米或全麦面包，代替精制的谷物。
- 每周一两次，用豆类、扁豆或鱼代替一道肉菜。
- 用水代替含糖饮料，把甜食和咸味零食留作偶尔的享受。
- 多在家做饭，这样原料由您来掌握。
目标是您能坚持多年的改变，而不是一个月就放弃的严格计划。 如果您不确定从哪里开始，注册营养师可以帮您建立一种适合您的口味、预算和健康状况的饮食模式。