Đọc bài viết này bằng tiếng Anh →
Chế độ ăn uống và nguy cơ ung thư: Ăn uống lành mạnh có thể giúp gì
Giải thích bằng ngôn ngữ đơn giản về việc các kiểu ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư như thế nào, và vì sao thực phẩm bổ sung chưa được chứng minh là ngăn ngừa ung thư
Một kiểu ăn uống lành mạnh giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ và thịt chế biến, đồ uống có đường và rượu bia cũng có ích. Thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất chưa được chứng minh là ngăn ngừa ung thư đối với hầu hết mọi người.
Trang này dành cho bất kỳ ai muốn biết việc chọn thức ăn liên quan thế nào đến nguy cơ ung thư. Trang nói về các kiểu ăn uống lành mạnh, những thực phẩm nên hạn chế, thực phẩm bổ sung và những cách đơn giản để bắt đầu.
Phiên bản đơn giản
Không có thực phẩm thần kỳ nào ngăn ngừa được ung thư. Điều quan trọng nhất là kiểu ăn uống chung của quý vị, tức là sự kết hợp các loại thực phẩm quý vị ăn theo thời gian.
Một kiểu ăn uống lành mạnh được xây dựng quanh rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Kiểu ăn này hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ và thịt chế biến, đồ uống có đường và rượu bia.
Ăn uống lành mạnh là một trong nhiều bước có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe nói chung.
Hãy chú ý đến cả kiểu ăn uống, không chỉ một món
Quý vị có thể nghe nói một loại thực phẩm nào đó "chống ung thư" hoặc "gây ung thư". Khoa học hiếm khi đơn giản như vậy. Thay vào đó, các nhà nghiên cứu xem xét các kiểu ăn uống.
Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ (ACS) khuyến nghị một kiểu ăn giàu thực phẩm từ thực vật. NCI lưu ý rằng các nghiên cứu cho đến nay chưa chứng minh một cách chắc chắn rằng có một thành phần ăn uống riêng lẻ nào gây ra hoặc bảo vệ khỏi ung thư, vì vậy trọng tâm là kiểu ăn uống tổng thể. Cân nặng hợp lý cũng giúp giảm nguy cơ ung thư.
Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ gợi ý một kiểu ăn uống gồm:
- Nhiều loại rau và trái cây nhiều màu sắc
- Ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt và bánh mì nguyên cám
- Các loại đậu và đậu lăng
Thực phẩm nên hạn chế
Một số thực phẩm và đồ uống tốt nhất nên dùng với lượng ít hơn:
- Thịt đỏ và thịt chế biến. IARC xếp thịt chế biến vào nhóm gây ung thư (ung thư đại trực tràng) và thịt đỏ vào nhóm có thể gây ung thư.
- Đồ uống có đường. ACS khuyên nên hạn chế đồ uống có thêm đường. Lượng calo dư thừa trong đó có thể góp phần làm tăng cân.
- Thực phẩm chế biến sẵn. Nhiều món ăn vặt đóng gói và đồ ăn nhanh chứa nhiều calo, đường, muối và chất béo không lành mạnh.
- Rượu bia. NCI gọi rượu bia là nguyên nhân đã được biết đến gây ung thư. ACS khuyên không uống quá 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly đối với nam giới, và càng ít càng tốt.
Ăn uống và cân nặng đi đôi với nhau
Ăn uống và cân nặng liên quan chặt chẽ với nhau. NCI liên kết việc thừa cân với ít nhất 13 loại ung thư. Một kiểu ăn uống lành mạnh giúp quý vị đạt được và giữ cân nặng hợp lý, từ đó giảm nguy cơ ung thư.
Đây là một lý do để chú ý đến kiểu ăn uống tổng thể. Chọn những thực phẩm no lâu, bổ dưỡng và hạn chế thực phẩm nhiều đường và chế biến sẵn sẽ hỗ trợ cả cân nặng hợp lý lẫn việc giảm nguy cơ ung thư.
Còn thực phẩm bổ sung thì sao?
Nhiều người thắc mắc liệu viên uống vitamin hoặc khoáng chất có ngăn ngừa được ung thư không. Đối với hầu hết mọi người, câu trả lời là không.
NCI cho biết chín thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng không cho thấy thực phẩm bổ sung chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư. ACS không khuyến nghị dùng thực phẩm bổ sung để phòng ngừa ung thư. Một số loại thậm chí còn bị phát hiện gây hại. Ví dụ, beta-carotene liều cao làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc. Trong nghiên cứu SELECT, theo NCI, có nhiều ca ung thư tuyến tiền liệt hơn ở nam giới chỉ dùng vitamin E.
Đối với hầu hết mọi người, thực phẩm là nguồn dinh dưỡng tốt hơn viên uống. Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu dùng một loại thực phẩm bổ sung. Chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký cũng có thể giúp nếu quý vị chưa chắc chắn.
Ăn uống lành mạnh là một mảnh ghép
Không chế độ ăn nào có thể bảo đảm quý vị sẽ không bao giờ mắc ung thư. Ung thư có nhiều nguyên nhân, và một số nằm ngoài tầm kiểm soát của quý vị.
Tuy vậy, ăn uống lành mạnh là một bước quý vị có thể thực hiện. Kết hợp với việc vận động, giữ cân nặng hợp lý, không hút thuốc và hạn chế rượu bia, nó có thể giảm nguy cơ một cách đáng kể. Những thay đổi nhỏ, đều đặn mà quý vị duy trì được có ích hơn các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong thời gian ngắn.
Những cách đơn giản để bắt đầu
Quý vị không cần thay đổi toàn bộ cách ăn cùng một lúc. Những thay thế nhỏ cộng dồn lại và dễ duy trì hơn. Vài gợi ý:
- Thêm một phần rau hoặc trái cây vào một bữa ăn mỗi ngày.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám, thay cho loại đã tinh chế.
- Thay một món thịt bằng đậu, đậu lăng hoặc cá một hoặc hai lần mỗi tuần.
- Đổi đồ uống có đường sang nước lọc, và chỉ ăn đồ ngọt, đồ ăn vặt mặn thỉnh thoảng như một món thưởng.
- Nấu nhiều bữa ở nhà hơn, nơi quý vị kiểm soát được nguyên liệu.
Hãy đặt mục tiêu những thay đổi quý vị có thể duy trì trong nhiều năm, không phải một kế hoạch nghiêm ngặt rồi bỏ sau một tháng. Nếu quý vị chưa biết bắt đầu từ đâu, chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký có thể giúp quý vị xây dựng một kiểu ăn uống phù hợp với khẩu vị, ngân sách và sức khỏe của quý vị.