Người chăm sóc tự chăm sóc: Chăm sóc chính mình

Vì sao tự chăm sóc quan trọng

Mọi người chăm sóc trong gia đình đều cần được hỗ trợ. Quý vị có thể cảm thấy nhu cầu của mình lúc này không quan trọng vì quý vị không phải là người bệnh ung thư, hoặc không còn thời gian cho bản thân. Quý vị có thể đã quen chăm sóc người khác đến mức khó chuyển sự chú ý sang mình.

Nhưng quan tâm đến nhu cầu, hy vọng và mong muốn của chính mình mang lại cho quý vị sức mạnh để tiếp tục. Dành thời gian nạp lại năng lượng cho tâm trí, cơ thể và tinh thần giúp quý vị trở thành người chăm sóc tốt hơn.

Dành thời gian cho bản thân

• Tìm thời gian thư giãn. Dành ít nhất 15 đến 30 phút mỗi ngày để làm điều gì đó cho bản thân: chợp mắt, tập thể dục, làm vườn, theo đuổi sở thích, xem phim, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc tập yoga, hít thở sâu, hoặc chỉ ngồi yên một lát.
• Đừng bỏ bê đời sống cá nhân. Giảm bớt các hoạt động cá nhân thì không sao, nhưng đừng bỏ hẳn. Hãy tìm những cách dễ dàng để giữ liên lạc với bạn bè.
• Giữ nếp sinh hoạt. Cố gắng tiếp tục một số hoạt động thường ngày. Các nghiên cứu cho thấy bỏ chúng có thể làm tăng căng thẳng. Quý vị có thể làm vào giờ khác trong ngày hoặc làm ít thời gian hơn, nhưng vẫn nên cố gắng làm.
• Nhờ giúp đỡ. Dành ra những khoảng thời gian dài hơn cho bản thân bằng cách nhờ người khác lo các cuộc hẹn hoặc việc vặt.

Hiểu cảm xúc của mình

Điều quan trọng là cho bản thân một lối thoát cho suy nghĩ và cảm xúc. Hãy nghĩ xem điều gì sẽ nâng đỡ tinh thần quý vị: trò chuyện với người khác, hay thời gian yên tĩnh một mình. Có thể quý vị cần cả hai, tùy theo hoàn cảnh. Sẽ có ích nếu quý vị và những người xung quanh biết quý vị cần gì. Đọc về những cảm xúc khi có ung thư có thể giúp quý vị nhận ra mình có đang trải qua những cảm xúc nào trong đó không.

Kết nối với người khác

• Tham gia nhóm hỗ trợ. Các nhóm hỗ trợ ung thư có thể họp trực tiếp, qua điện thoại hoặc trực tuyến. Nhóm có thể giúp quý vị hiểu thêm, có thêm ý tưởng để vượt qua, và biết rằng mình không đơn độc. Có người chỉ đến để lắng nghe, và có người không muốn tham gia: hãy làm điều quý vị thấy phù hợp.
• Nói với người khác về những gì quý vị đang trải qua. Các nghiên cứu cho thấy điều này rất quan trọng với hầu hết người chăm sóc, nhất là khi quý vị thấy quá tải hoặc muốn nói những điều không thể nói với người thân đang bệnh. Quý vị được phép giận dữ, bực bội hoặc thấy quá tải. Đôi khi nói chuyện với chuyên viên tư vấn như nhân viên xã hội, nhà tâm lý học hoặc người lãnh đạo tôn giáo sẽ có ích.
• Dành thời gian bên người thân của mình. Ung thư có thể đưa quý vị gần nhau hơn khi cùng đối mặt với thử thách. Dành thời gian cho những khoảnh khắc đặc biệt có thể giúp quý vị bước tới tương lai với hy vọng.

Tìm ý nghĩa và giữ tinh thần tích cực

• Viết nhật ký. Nghiên cứu cho thấy viết có thể giúp giảm bớt những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, và thậm chí có thể cải thiện sức khỏe của quý vị.
• Tìm điều tích cực. Tìm những điều tốt đẹp trong cuộc sống và biết ơn giúp nhiều người chăm sóc cảm thấy khá hơn. Cười là điều lành mạnh, ngay cả trong lúc điều trị: tiếng cười giải tỏa căng thẳng.
• Tìm cách để cảm thấy biết ơn. Tìm thấy ý nghĩa trong việc chăm sóc có thể giúp việc đó dễ đảm đương hơn, dù chăm sóc không phải là không có căng thẳng.

Chăm sóc cơ thể

Quý vị có thể bận rộn và lo lắng cho người thân đến mức bỏ qua sức khỏe của chính mình. Nhưng chăm sóc sức khỏe của mình mang lại cho quý vị sức mạnh để giúp người khác. Điều quan trọng là:

• cập nhật các nhu cầu y tế của mình: giữ lịch khám sức khỏe, tầm soát và các cuộc hẹn của chính quý vị
• để ý các dấu hiệu trầm cảm hoặc lo âu: nếu những thay đổi kéo dài hơn hai tuần, hãy nói chuyện với bác sĩ của quý vị
• uống thuốc đúng theo chỉ định
• cố gắng ăn uống lành mạnh để giữ sức
• nghỉ ngơi đủ, dùng những giấc chợp mắt và thư giãn để hỗ trợ
• tập thể dục: chỉ cần đi bộ, bơi, làm vườn hoặc dọn dẹp từ 15 đến 30 phút mỗi ngày cũng có thể giúp quý vị cảm thấy khá hơn và kiểm soát căng thẳng

Những căng thẳng mới và yêu cầu hằng ngày thường làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe mà người chăm sóc vốn đã có. Những thay đổi thường gặp mà người chăm sóc nhận thấy gồm mệt mỏi, hệ miễn dịch yếu hơn, khó ngủ, vết thương lành chậm hơn, huyết áp cao hơn, thay đổi cảm giác thèm ăn hoặc cân nặng, đau đầu và thay đổi tâm trạng. Chú ý đến những dấu hiệu này và tìm sự giúp đỡ khi cần là một phần của việc chăm sóc bản thân thật tốt.

Khi nào nên tìm sự giúp đỡ sớm hơn

• Hãy gọi 911 hoặc đến khoa cấp cứu nếu quý vị đang nghĩ đến việc tự kết liễu đời mình, hoặc đã bắt đầu lên kế hoạch. Quý vị cũng có thể gọi hoặc nhắn tin đến 988 (đường dây 988 Suicide & Crisis Lifeline), hoặc trò chuyện qua 988lifeline.org.
• Hãy gọi bác sĩ của chính quý vị ngay trong ngày nếu quý vị đang dựa vào rượu, thuốc ngủ hoặc thuốc của người khác để vượt qua, hoặc quý vị đã ngủ gật khi lái xe trên đường đi hoặc về từ một cuộc hẹn.
• Hãy gọi bác sĩ của chính quý vị trong vòng một hoặc hai ngày nếu tâm trạng thấp, lo lắng hoặc mất hứng thú đã kéo dài hơn hai tuần, hoặc nếu huyết áp, cân nặng hoặc giấc ngủ của quý vị đã thay đổi kể từ khi bắt đầu chăm sóc. Hãy nói với người đặt lịch hẹn cho quý vị rằng quý vị là người chăm sóc.

Nguồn

• National Cancer Institute: Support for Caregivers.
• National Institute of Mental Health: Suicide Prevention.