Cân nặng khỏe mạnh và phòng ngừa ung thư: Nhật Bản

Câu trả lời đơn giản

Mang thừa cân nặng là một yếu tố nguy cơ đã biết của ung thư — một trong những yếu tố quan trọng nhất mà chúng ta có thể ảnh hưởng. Nhật Bản trong nhiều năm đã có tỷ lệ béo phì thấp hơn nhiều so với nhiều nước phương Tây, và điều này có thể giúp giải thích một phần bức tranh ung thư của họ. Bài học là về thói quen lành mạnh và sự hỗ trợ, không bao giờ xấu hổ.

Tại sao cân nặng lại quan trọng đối với ung thư

CDC liên kết việc thừa cân hoặc béo phì với nguy cơ cao hơn của 13 loại ung thư, bao gồm ung thư vú (sau mãn kinh), đại tràng trực tràng, thực quản, tụy, thận, gan và tử cung.

Tại sao? Mỡ thừa không chỉ là năng lượng dự trữ. Nó có thể thay đổi mức hormone, tăng insulin và làm tăng viêm lâu dài — tất cả những điều này có thể tạo ra các tình trạng khiến nguy cơ ung thư cao hơn. Duy trì cân nặng khỏe mạnh là một trong những bước rõ ràng nhất liên quan đến giảm nguy cơ, bên cạnh việc không hút thuốc và hạn chế rượu.

Điều này không có nghĩa là cân nặng đảm bảo hoặc ngăn ngừa ung thư. Người gầy bị ung thư, và nhiều người thừa cân thì không bao giờ mắc phải. Đó là việc thay đổi tỷ lệ trên toàn bộ dân số.

Tỷ lệ béo phì thấp hơn lịch sử của Nhật Bản

Trong nhiều thập kỷ, Nhật Bản có tỷ lệ béo phì thấp nhất trong số các quốc gia giàu có. Điều này không chỉ vì một bí mật duy nhất. Nó phản ánh một tập hợp các mô hình hàng ngày.

Khẩu phần truyền thống thường nhỏ hơn. Nhiều người đi bộ hoặc sử dụng phương tiện công cộng như một phần của cuộc sống hàng ngày, thay vì lái xe khắp nơi. Nhiều bữa ăn được nấu tại nhà từ nguyên liệu cơ bản hơn, với ít lựa chọn siêu lớn, chế biến nặng hơn. Không món nào trong số này là quá lớn khi đứng riêng lưỡng, nhưng tổng hợp lại thì cộng lại.

Cần lưu ý rằng những mô hình này đang thay đổi. Khi ngày càng có nhiều thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh, tỷ lệ béo phì ở Nhật Bản đã tăng dần, đặc biệt là ở nam giới. Đây là lời nhắc nhở rằng thói quen, chứ không phải quốc tịch, là yếu tố quyết định tác động.

Thói quen, không phải xấu hổ

Đây là một điều quan trọng. Cân nặng không chỉ đơn thuần là vấn đề ý chí hay thất bại cá nhân. Nó được hình thành bởi di truyền, môi trường ăn uống, căng thẳng, giấc ngủ, thu nhập và khả năng tiếp cận các lựa chọn lành mạnh. Đổ lỗi cho người khác về cân nặng của họ không công bằng và cũng không giúp ích — và thực tế nó có thể cản trở sức khỏe tốt.

Vì vậy, khi nhìn vào ví dụ của Nhật Bản, mục tiêu không phải là đánh giá cơ thể ai cả. Mà là nhận ra những điều kiện hàng ngày nào giúp lựa chọn lành mạnh trở nên dễ dàng hơn, và đặt câu hỏi làm thế nào để chúng ta có thể xây dựng thêm những điều đó vào cuộc sống và cộng đồng của chính mình.

Những thay đổi nhỏ nhưng lại thuận lợi

Bạn không cần phải thay đổi cuộc sống hay sao chép ẩm thực Nhật Bản. Một vài ý tưởng nhẹ nhàng, mang theo từ các mẫu này bao gồm:

• Phục vụ khẩu phần nhỏ hơn một chút và giảm tốc độ khi ăn.
• Tăng cường đi bộ nhiều hơn trong ngày, kể cả những lần đi bộ ngắn.
• Nấu những bữa đơn giản tại nhà khi có thể.
• Giữ các loại đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ chế biến kỹ ở mức nhỏ hơn.

Hãy chọn một thói quen mà bạn cảm thấy có thể làm được. Những thói quen nhỏ bạn có thể duy trì tốt hơn những thay đổi lớn bạn không thể.

Tập trung vào sức khỏe, không chỉ là cân nặng

Việc chuyển mục tiêu từ một con số trên cân sang cảm giác và chức năng của bạn có thể giúp ích. Những thói quen như ăn nhiều rau hơn, vận động hàng ngày, ngủ ngon và quản lý căng thẳng sẽ cải thiện sức khỏe dù cân nặng có thay đổi nhiều hay không. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy những người xây dựng những thói quen này sẽ nhận được lợi ích sức khỏe ở nhiều kích thước cơ thể khác nhau. Điều này quan trọng vì ăn kiêng nghiêm ngặt thường phản tác dụng, dẫn đến các chu kỳ mất và phục hồi khó khăn cho cả thể chất lẫn tinh thần. Một cách tiếp cận ổn định, tử tế hơn — những thay đổi nhỏ bạn có thể giữ — thường hiệu quả hơn theo thời gian. Sức khỏe không phải là một con số duy nhất, và tiến bộ không chỉ được đo bằng cân nặng.

Điều này có ý nghĩa gì với bạn

Nếu bạn đang nghĩ về cân nặng của mình, hãy tử tế với chính mình. Hãy tập trung vào những thói quen giúp bạn cảm thấy tốt hơn — vận động nhiều hơn, ăn nhiều rau hơn, ngủ đủ giấc — thay vì chỉ là một con số trên cân. Những thói quen này hỗ trợ sức khỏe của bạn dù cân nặng có thay đổi nhiều hay không.

Nếu cân nặng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lập kế hoạch phù hợp với cơ thể và cuộc sống của bạn mà không phải xấu hổ. Bạn xứng đáng được hỗ trợ, không phải bị phán xét.

Nguồn

• Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới / AICR, cân nặng cơ thể và ung thư: https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/
• National Cancer Institute, béo phì và ung thư: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity
• CDC, tài nguyên cân nặng khỏe mạnh: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/
• CDC, béo phì và ung thư: https://www.cdc.gov/cancer/risk-factors/obesity.html
• Trung tâm Ung thư Quốc gia Nhật Bản, thống kê: https://ganjoho.jp/public/qa_links/report/statistics/2025_en.html

Trước khi bạn đi

Bài viết này chỉ mang tính giáo dục và không thay thế cho lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với chuyên gia y tế về nguy cơ ung thư, triệu chứng, tầm soát hoặc lựa chọn điều trị cá nhân của bạn.

---

Thông tin về ung thư nên rõ ràng, tử tế và dễ tiếp cận với mọi người. Nếu bài viết này đã giúp bạn, hãy cân nhắc ủng hộ Cancer Explained để chúng tôi có thể tạo ra nhiều chương trình giáo dục ung thư miễn phí, dễ hiểu hơn cho bệnh nhân và gia đình. Hỗ trợ luôn là tùy chọn, và mọi độc giả đều được chào đón tại đây.