Осознанность и расслабление в лечении рака

Успокаивание разума и тела

Многие люди с раком и их опекуны обнаружили, что практики релаксации или медитации и осознанности помогли им снизить стресс и справиться с тревожностью. Все это простые способы успокоиться и почувствовать себя лучше.

Вот что означает каждый из них:

• Техники релаксации включают напряжение и расслабление мышц, дыхательные упражнения и направляемые образы, чтобы назвать лишь некоторые.
• Медитация — это когда вы сосредотачиваете внимание на чем-то, например, на предмете, слове, фразе или дыхании. Она может помочь расслабить тело и разум и улучшить общее самочувствие.
• Осознанность — это вид медитации, основанный на осознанности или повышенном осознании настоящего. Когда ваш разум блуждает и появляются мысли, вы мягко возвращаете внимание к настоящему моменту.

Осознанность не обязательно нужно делать сидя на месте или в тишине. Некоторым людям нравится медитацию ходьбы, как в помещении, так и на улице. Вы также можете сочетать осознанность с повседневными делами, например, стоять в очереди, сидеть на автобусной остановке или есть.

Начало

Уделите время, чтобы научиться расслаблять разум и тело. Вы можете начать с упражнений ниже и практиковать их, когда сможете. Даже выполнение всего 5 или 10 минут может помочь вам почувствовать себя лучше.

Для каждого упражнения найдите тихое место, где сможете отдохнуть без помех. Дайте понять другим, что вам нужно время для себя, и сделайте обстановку спокойной, возможно, приглушите свет и найдите удобное кресло или диван. Для вашего разума нормально блуждать. Когда вы замечаете, что думаете о чём-то другом, аккуратно возвращайте внимание к телу и продолжайте глубоко дышать. Некоторым людям нравится слушать медленную, знакомую музыку во время практики.

Дыхательные и мышечные упражнения

Это упражнение помогает снять напряжение, задерживаемое в теле:

• Займите удобное положение, чтобы расслабить мышцы. Закройте глаза и очистите разум. Можно сесть или лечь.
• Дышите глубоко медленно, расслабляюще. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, поднимая живот с каждым вдохом, а не только грудь.
• Пройдите каждую из основных мышечных групп, напрягите их на несколько секунд, а затем отпустите. Начните с макушки головы и двигайтесь вниз — через лицо, плечи, руки, грудь, спину и ноги, заканчивая стопами.
• Полностью сосредоточьтесь на снятии напряжения и обратите внимание на разницу, которую вы ощущаете, когда мышцы расслаблены.
• Когда закончишь, наслаждайся приятным ощущением расслабления столько, сколько хочешь.

Медленное, ритмичное дыхание

Это простой способ успокоиться, когда вы чувствуете тревогу:

• Смотреть на предмет или закрывать глаза и думать о спокойной сцене. Сделай медленный, глубокий вдох.
• Когда вы вдыхаете, напрягите мышцы. Когда выдыхаете, расслабьте их и почувствуйте, как напряжение уходит.
• Дышите медленно и комфортно, делая примерно 9 - 12 вдох в минуту. Чтобы сохранить ровный ритм, можно молча сказать: «Вдох, раз, два. Выдох, раз, два.»
• Каждый раз, когда вы выдыхаете, чувствуйте, что расслабляетесь и становитесь вялыми. Продолжайте до 10 минут.
• В конце считай медленно от одного до трёх, открой глаза и скажи себе: «Я чувствую себя бодрым и расслабленным.»

Использование образов

Образы обычно лучше всего работают с закрытыми глазами. Создайте в голове образ места или занятия, которое раньше приносило вам радость. Исследуйте это место и заметите, насколько спокойно вы себя чувствуете. Некоторые люди представляют, как с каждым вдохом формируется шар исцеляющей энергии, а затем представляют, как вдыхают его в любую зону дискомфорта и убирают дискомфорт. В конце считайте медленно до трёх, глубоко вдохните, откройте глаза и скажите себе, что чувствуете себя бодрым и расслабленным.

Поиск хороших ресурсов

Вы можете посещать занятия, искать видео в интернете или использовать программы и приложения для медитации. Будьте осторожны, используя только известные источники или медицинские школы или университеты. С небольшой практикой эти мягкие методы могут стать успокаивающей частью вашего дня.