La actividad física y el riesgo de cáncer

La versión sencilla

Mover el cuerpo con regularidad es una de las formas más sencillas de reducir el riesgo de cáncer. Las personas físicamente activas tienen un riesgo más bajo de varios cánceres que las personas que no son activas.

La actividad física es cualquier movimiento que use energía. No tiene que ser un deporte ni un entrenamiento en el gimnasio. Caminar, trabajar en el jardín, bailar y hacer las tareas del hogar también cuentan.

Moverse más y sentarse menos es bueno para su salud y puede reducir su riesgo de cáncer.

¿Qué cánceres ayuda a prevenir la actividad?

La evidencia más sólida relaciona la actividad regular con un menor riesgo de:

• Cáncer de colon
• Cáncer de seno
• Cáncer de útero (endometrio)

Las investigaciones también sugieren que la actividad puede reducir el riesgo de otros cánceres, como los de vejiga, esófago, riñón, estómago y pulmón. Los científicos siguen estudiando estas relaciones.

Cómo la actividad reduce el riesgo

Mantenerse activo ayuda de varias maneras a la vez:

• Peso. La actividad le ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable, y el exceso de grasa corporal está vinculado a muchos cánceres.
• Hormonas. Reduce los niveles de hormonas como el estrógeno y la insulina que, cuando están altos, pueden ayudar a crecer a algunos cánceres.
• Inflamación. Reduce la inflamación continua en el cuerpo.
• Digestión. Ayuda a que los alimentos y los desechos avancen por el colon, lo que puede reducir el riesgo de cáncer de colon.

¿Cuánta actividad necesita?

Las guías nacionales sugieren que los adultos se propongan:

• Al menos 150 a 300 minutos de actividad moderada cada semana, o
• 75 a 150 minutos de actividad vigorosa cada semana, y
• Actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana

La actividad moderada le hace respirar más fuerte, pero todavía puede hablar; por ejemplo, caminar a paso ligero. La actividad vigorosa, como correr, hace difícil decir más que unas pocas palabras.

Si eso le parece mucho, no se preocupe. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna, y puede aumentarla poco a poco con el tiempo. Dividirla en sesiones cortas, como tres caminatas de 10 minutos, también cuenta.

Siéntese menos, muévase más

Estar sentado durante largos periodos, lo que se llama comportamiento sedentario, no es bueno para la salud. Incluso si hace ejercicio, pasar muchas horas sentado puede añadir riesgo.

Trate de interrumpir el tiempo que pasa sentado. Póngase de pie, estírese o dé una caminata corta durante el día. Los cambios pequeños, como usar las escaleras o estacionar más lejos, se van sumando.

La actividad para los sobrevivientes de cáncer

Para muchas personas que han tenido cáncer, mantenerse activas es beneficioso. Las investigaciones muestran que puede:

• Aumentar la energía y reducir la fatiga
• Mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida
• Ayudar a mantener la fuerza y un peso saludable

En algunos cánceres, la actividad puede incluso mejorar los resultados. Si tiene o tuvo cáncer, pregunte a su equipo de atención qué nivel de actividad es seguro y útil para usted. Pueden sugerirle un plan que se ajuste a su situación, y un fisioterapeuta o un programa de ejercicio pueden ayudarle a empezar de forma segura.

Incorporar la actividad a la vida diaria

Incluir actividad no requiere grandes cambios de una sola vez. Los hábitos pequeños y constantes son más fáciles de mantener y, aun así, se suman con el tiempo. Algunas ideas:

• Dé una caminata corta después de las comidas, solo o acompañado.
• Bájese del autobús una parada antes, o estacione más lejos de la entrada.
• Use las escaleras en lugar del elevador cuando pueda.
• Convierta tareas como limpiar, rastrillar o trabajar en el jardín en su movimiento del día.
• Elija algo que disfrute, ya sea bailar, nadar o jugar con los nietos.

Si lleva tiempo sin ser activo, empiece con suavidad y aumente poco a poco. Puede ayudarle fijarse una meta pequeña y clara, como una caminata de 10 minutos casi todos los días, y crecer a partir de ahí. El mejor plan de actividad es el que pueda mantener, porque los beneficios vienen de hacerlo con regularidad a largo plazo.

La constancia importa más que la intensidad. Un hábito diario de movimiento moderado hace más por su salud que un entrenamiento intenso ocasional seguido de largos periodos sentado.